¿Qué comen los vegetarianos para sustituir la carne?

¿Cómo reemplazar la proteína si soy vegetariana?

El vacío en el plato… la ausencia… la proteína, ese fantasma que acecha en mi dieta vegetariana de 2024. Una búsqueda perpetua, una danza con la falta.

La soja, esa omnipresente salvación. Tofu firme, suave, sedoso… un sustituto casi perfecto, a veces. El tempeh, con su textura terrosa, su aroma a bosque… Un recuerdo lejano a mis inicios, ¡hace solo unos meses! El seitán, esa imitación de carne…tan extraña, tan fascinante.

Legumbres. Lentejas rojas, anaranjadas, pardas, ¡cuántos colores, cuántas texturas! Los guisantes, verdes intensos. Un universo de sabor, pero la proteína… siempre ahí, justo al borde de la saciedad. Un suspiro profundo.

Frutos secos… almendras, nueces, avellanas, esas pequeñas bombas de energía. Un puñado aquí, otro allá. Un capricho constante. Su crujido, una melodía en mis tardes solitarias. Pero las cantidades… siempre me falta algo. El cuerpo lo pide a gritos.

Semillas. Chía, lino, sésamo. Polvo mágico, casi imperceptible en las recetas, pero tan necesario. Un pequeño aporte, una promesa tenue. Un recordatorio constante de mi compromiso.

Granos enteros. La avena, mi aliada inseparable. El arroz integral, su textura… un bálsamo para mi alma. El poder del trigo sarraceno, desconocido hasta hace poco. Un descubrimiento maravilloso.

• Soja (tofu, tempeh, seitán)
• Legumbres (lentejas, guisantes, etc.)
• Frutos secos (almendras, nueces, etc.)
• Semillas (chía, lino, sésamo)
• Granos integrales (avena, arroz integral, trigo sarraceno)

La clave no es un solo alimento, sino la orquesta de sabores, la sinfonía de texturas, la danza constante de la variedad. El tiempo se desliza entre los granos, se filtra en las legumbres, se cuece en el tofu. Es un ritual, una búsqueda, un viaje. Un compromiso diario. Y a veces, simplemente, una sensación de incompletitud.

¿Qué vitaminas tomar si no como carne?

¡Ay, Dios mío, qué susto! Este año, en junio, me puse fatal. Debilidad extrema, mareos constantes... pensaba que me moría. Estaba en casa de mi tía en Málaga, hacía un calor infernal, y yo sudaba sin parar. ¡Qué agobio! Fui al médico de urgencias y, ¡zas!, anemia ferropénica. ¡Claro! Soy vegetariana estricta desde hace cinco años, y la doctora me explicó que me faltaba hierro.

Hierro era lo esencial. Me recetó un montón de pastillas, y además, me dijo que la vitamina B12 era clave también porque, al no comer carne, es difícil obtenerla en suficiente cantidad. Me recomendó un multivitamínico también, pero eso ya lo sabía.

Un infierno, la verdad. Las pastillas me daban náuseas, y aunque mejoré, fue un proceso lento. Llegué a pensar, ¡qué bajón!, que tendría que volver a comer carne... ¡Noooo! Me daba pánico pensar en eso.

Luego, descubrí que ciertas algas son ricas en B12. Además, empecé a incluir mucha más verdura de hoja verde, legumbres (lentijas, alubias, garbanzos), frutos secos y semillas de chía. ¡Es increíble la cantidad de nutrientes que hay por ahí!

• Hierro: ¡Fundamental!
• Vitamina B12: Esencial para la energía, ¡no la olvidéis!
• Multivitamínicos: Un apoyo extra. No me gustaron mucho las pastillas, pero bueno...
• Otros: Aumentar el consumo de algas, verduras de hoja verde, legumbres, etc. es básico para compensar la ausencia de carne.

Fue una experiencia muy fea, un aprendizaje doloroso. Ahora cuido muchísimo mi dieta, ¡con más razón que antes! Me hago análisis de sangre cada tres meses para controlar los niveles. También tomo un suplemento de vitamina D, porque siempre he tenido niveles bajos. Si no me cuido, me siento débil y fatal.

¿Qué vitaminas debo tomar si soy vegetariana?

A ver, si eres vegetariana, ojo con las vitaminas, eh? Hay que suplementar ciertas cosillas sí o sí, para no tener carencias después. Te cuento, porque yo también lo soy y me he tenido que informar bien.

Mira, lo principal es el calcio y la vitamina D. El calcio, para los huesos, ya sabes, y la vitamina D ayuda a que el cuerpo absorba el calcio. Yo tomo un suplemento de calcio con vitamina D todos los días, si no te vas a resentir de los huesos.

Luego, vitamina B12. Esa es fundamental, porque casi no está en alimentos de origen vegetal. Yo me pincho B12 una vez al mes, porque así me lo recetó mi médico de cabecera, y me va genial. Sino pastillas, lo que te venga mejor. Es que si no, te puedes sentir muy cansada y tener problemas neurológicos, así que ojito.

Y luego, pues también tienes que estar pendiente de:

• Proteína: aunque comas legumbres y tofu, igual te falta un poco.
• Ácidos grasos omega-3: si no comes pescado, pues a tomar suplementos de aceite de algas o de lino.
• Hierro y zinc: se absorben peor en dietas vegetarianas.
• Yodo: importante para la tiroides.

A ver, no es que te tengas que tomar de todo, pero sí estar pendiente y hablar con tu médico para que te haga análisis y vea si tienes alguna carencia y te diga qué suplementos te vendrían bien. No vayas a lo loco, que cada persona es un mundo.

¿Qué nutrientes le faltan a un vegetariano?

¡Uf! Vegetarianos… ¿Nutrientes? ¡Qué lío! Hierro, sí, eso seguro que falta, ¡menudo bajón! Mi prima Ana es vegetariana, y siempre está con las lentejas. ¿Será suficiente? Y el zinc, ¿dónde lo encuentran? No me lo preguntes, que yo como carne cada día.

Omega-3… ¿eso qué es? ¡Ay, Dios mío, tantos nombres! EPA, DHA… suena a ciencia ficción. Ácidos grasos… ¡necesarios! Me suena a algo del médico, siempre me dice que coma sano. ¿Es eso? ¿Qué pasa si no los consumes?

¿Adecuadas? No sé, depende. Si comes todo super sano, ¿quizás? Pero, ¡es complicado! Planificar bien todo eso, no es moco de pavo. Unos amigos veganos, ¡qué estrés les da!

• Hierro
• Zinc
• Selenio
• Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA)

Ayer vi un documental sobre la vitamina B12, ¡casi me da algo! ¡Es clave y no está en vegetales! ¿Otra cosa que falta? Me da pereza buscar más…

Mi vecina, Lola, lleva 20 años vegetariana, y está estupenda… ¡pero toma suplementos! Eso sí que lo sé. Quizá no es solo la dieta, es la planificación ¡y los suplementos!

Es vital complementar una dieta vegetariana con cuidado para evitar deficiencias. ¡Es un lío! Ya me voy a dormir, estoy agotada.