¿Qué frutos secos son bajos en fodmaps?

Frutos secos y FODMAPs: Un puñado de bienestar para intestinos sensibles

Los FODMAPs (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) son un grupo de carbohidratos que pueden causar malestar digestivo en personas con intestino irritable u otras sensibilidades. Si bien los frutos secos son un alimento nutritivo y lleno de beneficios, algunos pueden ser altos en FODMAPs, complicando su consumo para quienes siguen una dieta baja en estos compuestos. Sin embargo, no hay que renunciar a todos ellos. Conocer cuáles son bajos en FODMAPs y consumirlos en porciones adecuadas puede permitir disfrutar de sus propiedades sin desencadenar molestias.

Entre las opciones más seguras y deliciosas para quienes buscan minimizar la ingesta de FODMAPs se encuentran las almendras, los anacardos y los pistachos. Estos frutos secos, consumidos en cantidades moderadas, generalmente son bien tolerados y aportan una gran cantidad de nutrientes, como grasas saludables, proteínas, fibra y vitaminas.

Es importante destacar que “moderación” es la clave. Incluso los frutos secos bajos en FODMAPs pueden causar problemas si se consumen en exceso. Una porción recomendada para la mayoría de las personas sensibles a los FODMAPs es un puñado pequeño, que equivale aproximadamente a 10-15 almendras, 15-20 anacardos o 20-30 pistachos. Siempre es recomendable empezar con una cantidad menor y observar la tolerancia individual.

Además de estos frutos secos, las semillas de chía y sésamo también pueden ser incluidas en una dieta baja en FODMAPs, pero con mayor precaución. Si bien son ricas en fibra y otros nutrientes, su contenido en FODMAPs puede ser ligeramente superior. Se recomienda comenzar con una cucharadita y aumentar gradualmente la cantidad según la tolerancia, prestando atención a cualquier síntoma digestivo.

Para facilitar la incorporación de estos alimentos, es útil:

• Llevar un registro de la ingesta: Anotar la cantidad y tipo de frutos secos consumidos, junto con cualquier síntoma experimentado, puede ayudar a identificar las porciones que se toleran mejor.
• Consultar a un dietista especializado en FODMAPs: Un profesional puede proporcionar un plan de alimentación personalizado y adaptado a las necesidades individuales.
• Priorizar la variedad: Aunque las opciones bajas en FODMAPs son limitadas, es importante variar la ingesta de frutos secos para obtener un amplio espectro de nutrientes.

En resumen, integrar almendras, anacardos y pistachos, así como pequeñas cantidades de semillas de chía y sésamo, a una dieta baja en FODMAPs puede ser una excelente forma de disfrutar de sus beneficios sin comprometer la salud digestiva. La clave está en la moderación, la observación de la tolerancia individual y, en caso de dudas, la consulta con un profesional. De esta manera, se puede disfrutar del sabor y las propiedades de estos alimentos sin sacrificar el bienestar intestinal.