¿Qué tiene más proteína, un huevo crudo o cocido?

Huevo al plato: ¿Crudo o cocido para una mejor absorción de proteínas?

El huevo, un alimento completo y versátil, es una excelente fuente de proteínas. Pero, ¿qué ocurre con su valor nutricional si lo consumimos crudo o cocido? La creencia popular podría llevarnos a pensar que la diferencia es mínima, sin embargo, la ciencia nos revela una realidad más matizada. Si bien la cantidad total de proteína presente en ambos –crudo y cocido– es prácticamente idéntica, la digestibilidad y, por lo tanto, la absorción, varía considerablemente.

La clave reside en la estructura de las proteínas del huevo. La clara, compuesta principalmente por albúmina, contiene proteínas en una configuración compleja que dificulta su digestión en su estado crudo. Estas proteínas se unen a una molécula llamada avidina, que inhibe la absorción de la biotina, una vitamina del complejo B esencial. Además, la presencia de una enzima llamada antitripsina en la clara cruda también puede interferir en la digestión de las proteínas.

La cocción, sin embargo, altera significativamente esta situación. El calor desnaturaliza las proteínas, modificando su estructura tridimensional y haciendo que sean más accesibles para las enzimas digestivas. Este proceso rompe los enlaces que unen la avidina y la antitripsina, facilitando la digestibilidad y la absorción de la biotina y otros nutrientes.

Un estudio, citado por el diario El País, ilumina esta diferencia de forma contundente: se reporta una absorción de aproximadamente el 91% de la proteína de un huevo cocido, en comparación con solo el 50% de un huevo crudo. Este dato crucial pone de manifiesto que, aunque la cantidad de proteína sea similar, el huevo cocido resulta nutricionalmente superior debido a su mayor biodisponibilidad.

Es importante destacar que esta diferencia en la absorción no se traduce en una deficiencia severa de proteínas al consumir huevos crudos ocasionalmente, especialmente en individuos sanos con un sistema digestivo robusto. Sin embargo, para maximizar el aprovechamiento nutricional del huevo y asegurar una óptima absorción de proteínas y biotina, la cocción se presenta como la opción más eficiente. La forma de cocción, ya sea hervido, frito o pochado, no afecta significativamente la digestibilidad de las proteínas, siempre y cuando se eviten procesos de cocción excesivamente prolongados que puedan disminuir su valor nutricional.

En conclusión, mientras que un huevo crudo y uno cocido contienen una cantidad similar de proteína, la cocción mejora sustancialmente su digestibilidad y absorción, convirtiendo al huevo cocido en una fuente de proteínas más eficaz para el organismo. Esta información nos ayuda a tomar decisiones más informadas sobre la preparación de este alimento tan versátil y nutritivo.