¿Cómo hidratarse en natación?

¿Cómo se hidratan los nadadores?

¡Oye! Pues mira, lo de hidratarse mientras nadas es más importante de lo que parece, en serio. Yo que he estado en piscinas un montón, siempre tengo mi botella ahí a mano. No te despistes con la sed, que te engaña.

Tienes que beber agua casi cada poco tiempo, como cada quince minutos. Yo lo hago, así no me noto seca, ¿sabes? Y luego, cuando sales, otro trago de agua media hora después, eso es clave para recuperar. El agua normal, la del grifo vamos, o agua mineral, que es lo mejor, no te pongas con refrescos ni nada de eso.

A ver, te explico un poco más, porque esto lo he vivido yo mismo y mis compañeros de piscina también.

• La botella siempre cerca: Yo me llevo una de litro o litro y medio. Nunca la dejo lejos de mi sitio.
• Beber en las pausas: Si haces series o simplemente descansas un poco, aprovecha para darte un buen trago. Yo noto un montón la diferencia si no lo hago, me da más pereza y me canso antes.
• Después de salir, más agua: Esto es como rematar la faena. Treinta minutos después de salir, otro vaso lleno.

Lo del agua mineral, la verdad, sí que se nota, tiene como más cosas, no sé. Yo antes bebía la del grifo y ahora con la mineral me siento más... no sé, más activa. No es que sea un experto, pero si quieres rendir y no pasarlo mal, esto es lo que hay que hacer. Y te digo, yo en verano con el calor que hace, ¡imagínate! Si no te hidratas bien, es un peligro.

¿Cómo hacer para no mojarse el pelo en natación?

La noche... me trae recuerdos.

El cabello... el agua. Quieres evitarlo. Usar un gorro de natación, sí. Uno que se ajuste bien, que no te apriete demasiado pero que cubra. Es la primera línea, supongo. Para que el cloro no se meta tan fácil.

Luego, al salir. Enjuagar el cabello con agua limpia, rápido. Lo que puedas quitarle al cloro es ganancia. Si no, al final se queda ahí.

• Gorro de natación de calidad.
• Enjuague post-natación.

Mi pelo. Sufre con el cloro. El gorro es clave. Y el agua dulce. Siempre. Es lo que me dice mi instinto.

¿Por qué nadar deshidrata?

La natación deshidrata porque, de forma sutil pero real, se pierde agua corporal. El agua, a menudo, enmascara la sensación de sudoración; sin embargo, el cuerpo sigue emitiendo calor a través de la transpiración, y esta pérdida, aunque menos perceptible que en tierra firme, se suma.

La respiración intensificada durante el esfuerzo de nadar también juega un papel. Cada exhalación, especialmente si es profunda y frecuente, expulsa una cantidad de vapor de agua que, acumulada, contribuye a esa sensación de sequedad interna. No es solo la idea de "perder líquidos", es un proceso fisiológico más complejo.

Un detalle interesante es cómo el propio cloro o el agua salada pueden alterar la hidratación cutánea. Aunque no es la causa principal de la deshidratación interna, afecta la barrera protectora de la piel, haciéndola más susceptible a la pérdida de agua, aunque esto sea secundario a la sudoración y respiración. Piénsalo como si la piel se volviera un poco más porosa.

Puntos clave:

• Sudoración imperceptible: La inmersión en agua disminuye la percepción de la sudoración.
• Respiración activa: La exhalación es una vía de escape para el agua corporal.
• Medio acuático: La composición del agua (cloro, sal) puede influir en la piel.

Es fascinante cómo nuestro cuerpo, incluso en un medio que pensamos que nos hidrata, está constantemente gestionando su equilibrio hídrico. La natación nos enseña que la hidratación no es solo lo que bebemos, sino también lo que perdemos, a veces de formas que no percibimos conscientemente. Es un recordatorio de la delicadeza de la homeostasis.

¿Cuánta agua debe beber un nadador al día?

Un nadador debe beber al menos la mitad de su peso corporal en libras, convertido a onzas, diariamente. Para un nadador de 72 kg (158 libras), esto sería aproximadamente 79 onzas (2,3 litros) sin incluir el entrenamiento. Esto es la base, de verdad.

Me acuerdo perfectamente, fue hace poco, en el Campeonato Regional de Verano 2024. El calor dentro del Centro Acuático Municipal era insoportable. Un aire espeso, cargado de cloro, te asfixiaba antes de tocar el agua. Me sentía ya agotado, y solo era el segundo día. Mi prueba, los 400 estilos, se acercaba.

Intenté calentar, pero las piernas no me respondían. Sentía la boca como un desierto, y mis pensamientos estaban lentos, confusos. Recuerdo que solo había tomado un vaso de agua por la mañana. ¡Un vaso! Qué ingenuo. Pensé que con el calor, sudaba y ya, pero el cuerpo gritaba.

En el bloque de salida, el pitido me sobresaltó. Me tiré. Cada brazada era un suplicio. El agua, aunque fresca, no me aliviaba la sensación interna de ardor. Pensé: "Esto no es normal, me siento fatal." Las luces del techo se volvían borrosas. El tiempo se estiraba.

Terminé la prueba, mi peor marca en años. Me arrastré fuera de la piscina, la cabeza me daba vueltas. El entrenador, Antonio, me miró y me dijo, sin rodeos: "Vas deshidratado hasta la médula, chaval. ¿Cuánta agua bebes?". Me quedé mudo, avergonzado.

Me explicó la regla básica: tu peso en libras, la mitad en onzas de agua, es el mínimo. Para mí, unos 70 y pico kilos, eso eran casi 80 onzas. Me pidió que pensara en los 2,3 litros mínimo, sin contar las horas de entreno, que eso era extra. Me hizo beber casi un litro de agua fría ahí mismo, poco a poco.

Al día siguiente, cambié radicalmente. Llevaba mi botella de dos litros a todas partes, la llenaba constantemente. Antes de cada entrenamiento, durante, después. Sentía la diferencia. Las piernas más ligeras, la mente más clara, el rendimiento subió.

La hidratación es clave, no es solo por sed. Es por cada célula. Por la energía. Por la recuperación. Es algo que hay que tomarse en serio si quieres nadar bien. Aprendí a la fuerza, pero aprendí. Ahora, incluso en un día normal sin entreno, mi botella siempre está cerca. No quiero volver a sentir esa pesadez nunca más.

Más consejos para hidratarse bien:

• Temperatura del agua: Beber agua fresca (no helada) es mejor, el cuerpo la absorbe más rápido.
• Electrolitos: En entrenamientos muy largos o en calor extremo, las bebidas deportivas con electrolitos pueden ayudar a reponer las sales perdidas. No abusar, suelen tener mucho azúcar.
• Signos de deshidratación:
  • Sed intensa, claro.
  • Orina oscura.
  • Fatiga inusual.
  • Mareos, dolor de cabeza.
  • Rendimiento bajo.
• No esperar a tener sed: Cuando sientes sed, ya estás empezando a deshidratarte. Bebe regularmente, pequeños sorbos.
• Alimentos también cuentan: Frutas y verduras con alto contenido de agua (sandía, pepino) también contribuyen a tu ingesta diaria.