¿Cuál es el orden correcto para hacer ejercicio?

El Orden Perfecto para un Entrenamiento Efectivo: De Compuesto a Aislamiento, Con Énfasis en la Eficiencia

El entrenamiento con pesas es más que una simple rutina de ejercicios. Es un proceso de estímulo y recuperación que, para ser efectivo, requiere una planificación estratégica. La clave no reside solo en los ejercicios que realizamos, sino también en el orden en que los ejecutamos. Un orden incorrecto puede llevar a una pérdida de efectividad, una mayor fatiga y, en última instancia, a resultados menos satisfactorios.

Este artículo presenta un ordenamiento específico para tus entrenamientos de fuerza, basado en la fisiología del cuerpo y la eficiencia del entrenamiento.

Prioriza los Ejercicios Compuestos: La regla fundamental es comenzar con ejercicios compuestos. Estos ejercicios, como el press de banca, el peso muerto, las dominadas, o las sentadillas, reclutan múltiples grupos musculares simultáneamente. Esto conlleva una mayor activación de la hormona del crecimiento y un mayor consumo de calorías. Al realizar estos ejercicios al comienzo del entrenamiento, cuando tus niveles de energía son más altos, maximizas el rendimiento y el estímulo de los músculos principales. Tu cuerpo se enfoca en la fuerza y la potencia, dejando las fibras musculares con un nivel de fatiga inferior al que tendrías si realizases los ejercicios de aislamiento primero.

De Compuesto a Aislamiento: Una Estrategia: Una vez completados los ejercicios compuestos, es el momento de pasar a los ejercicios de aislamiento. Estos ejercicios, como el bíceps, tríceps o curl de piernas, se centran en trabajar un grupo muscular específico. Al llegar a este punto del entrenamiento, tus músculos ya están ligeramente fatigados por los ejercicios compuestos, lo que significa que los ejercicios de aislamiento requerirán un menor esfuerzo.

La Secuencia de Grupos Musculares: El orden de los grupos musculares también es crucial. Tras los ejercicios compuestos, trabaja los músculos de la parte superior del cuerpo, priorizando pecho o espalda. Estos grupos, especialmente el pectoral y dorsal, son cruciales para la estética y la fuerza general. Luego, añade hombros. El entrenamiento de los hombros se suele realizar después de la parte superior del cuerpo por su conexión con el movimiento del pecho y la espalda. Finalmente, y no menos importante, se entrena la parte inferior del cuerpo. La secuencia continúa con los cuádriceps, seguidos de los isquiotibiales y, posteriormente, los gemelos y abdominales.

Consideraciones Importantes:

• Calentamiento Adecuado: Comenzar cada sesión de entrenamiento con un calentamiento dinámico de 5-10 minutos es esencial para preparar los músculos y reducir el riesgo de lesiones.
• Control de la Técnica: La correcta ejecución del ejercicio es más importante que el peso. Presta atención a tu postura y concéntrate en la contracción muscular.
• Escucha a tu Cuerpo: Si sientes dolor o molestias, deja de realizar el ejercicio y consulta con un profesional.
• Progresión Gradual: Incrementa gradualmente el peso o la dificultad de los ejercicios según tu progreso.

Siguiendo este orden estratégico, podrás optimizar tus entrenamientos y obtener resultados más efectivos. Recuerda que la constancia y una correcta alimentación son fundamentales para lograr los objetivos deseados. ¡La clave está en la planificación y en la disciplina!