¿Cuál es la manera correcta de hacer ejercicio?

¿Cómo se debe ejercitar el cuerpo correctamente?

¡Uf! Este verano, en julio, me propuse ponerme en forma. Empecé con paseos cortos por el parque del Retiro, cerca de mi casa en Madrid. Veinte minutos, a paso ligero, me dejaban sin aliento, pero con una sensación de… ¡éxito! ¡Increíble lo bien que me sentía después! El sol del mediodía pegaba fuerte, sudaba a mares, pero esa sensación de cansancio placentero era adictiva.

Luego, aumenté el tiempo poco a poco, cinco minutos más cada día. Llegó un punto en que me sentía súper bien. Caminaba cuarenta minutos sin problemas. ¡Qué satisfacción! ¡Hasta me compré unos auriculares nuevos para escuchar música mientras caminaba! El sonido envolvente de la música clásica que me gustaba me ayudaba a mantener el ritmo.

¡Pero claro!, ¡el calor de julio en Madrid era brutal! Tuve que cambiar la hora de mis paseos. Empezaba antes, a las 7 am, cuando el sol no era tan intenso. Eso sí, madrugar me costaba, ¡qué pereza! A veces, iba a las 8, y hacía menos tiempo porque el calor ya era fuerte.

Después, me apunté a clases de zumba en el gimnasio del barrio. ¡Dos clases a la semana, 60 minutos cada una! Al principio, parecía imposible mantener ese ritmo de baile con tanta energía, ¡me dolían todos los músculos! Pero poco a poco, me fui acostumbrando. Eso sí, los primeros días ¡me sentía hecha polvo!

Lo principal: empezar poco a poco y aumentar la intensidad gradualmente. Así se evita lesionarse.

• Empieza despacio.
• Aumenta el tiempo progresivamente.
• Escucha a tu cuerpo. Descansa si lo necesitas.
• Busca una actividad que te guste. Es fundamental para mantener la constancia.

Este año también probé el yoga un par de veces, en un centro de yoga cerca de mi oficina. Fue relajante, pero necesito más consistencia con eso. Lo del zumba me gusta mucho más, creo que voy a seguir con eso. Me apunto al curso de zumba de otoño, que empieza a finales de septiembre. ¡Ya tengo ganas! Quiero sentirme más fuerte, más ágil y con más energía!

¿Cuál es la mejor forma de hacer ejercicio?

El reloj da la una… otra vez. No puedo dormir. La culpa, supongo… Ese vacío… siempre ahí.

Lo del ejercicio… Es una tortura. Sé que debería, lo sé. Doctora me lo dijo en junio. 60 minutos… ¿Cómo? Mi vida… no hay tiempo. Trabajo hasta tarde en la oficina, de lunes a viernes, haciendo informes para la auditoria de la empresa, una pesadilla que ya dura meses. Luego, llegar a casa… Solo quiero caer rendido.

A veces, intento… salgo a caminar, pero solo unos 20 minutos. Me cuesta. El cansancio… es una barrera enorme. Me siento derrotado.

• Caminar, sí. Pero poco.
• Bicicleta… imposible. Vivo en un quinto sin ascensor y el parking está a tres calles.
• Correr... ¡ja! Ni en sueños.

No es falta de voluntad, es… no lo sé. Es un bloqueo. Algo más profundo. ¿Excusas? Quizá. Pero la realidad es esta. Es mi realidad. La veo, pero no sé cómo cambiarla. Es como un muro, oscuro e impenetrable.

Lo mejor... es encontrar algo que me guste, que me motive… pero ¿qué? Ahora mismo, nada. Nada me motiva. Absolutamente nada. Este es mi problema, no el ejercicio en sí. La falta de ganas. Es eso.

Este año, los análisis… colestero alto. Presión también. La doctora insiste, pero… el tiempo se me escapa, como la arena entre los dedos. Ya estoy cansado.

¿Cuál es la manera correcta de entrenar?

Aquí está la confesión de medianoche:

La manera correcta... ¿existe tal cosa?

• Peso adecuado: No te destroces, en serio. Empieza suave. No importa lo que diga el tipo del gimnasio.
• Forma correcta: Esto sí es vital. Yo me jodí la espalda por idiota. Ahora me arrepiento cada mañana.

A veces pienso si vale la pena. Este dolor constante, esta obsesión por el cuerpo. ¿Para qué?

• La soledad: Curiosamente, rodeado de gente en el gimnasio, me siento más solo que nunca.
• Mi padre: Siempre decía que era débil. Quizás esto es solo para demostrarle que se equivocaba. Él ya no está aquí, claro.

¿Y si al final todo da igual? Levanto el peso, me miro al espejo, y sigo sintiéndome vacío.

¿Qué es más efectivo hacer ejercicio, en la mañana o en la noche?

El Santo Grial del Fitness: ¿Madrugar o Trasnochar en el Gimnasio?

Dicen que lo importante es participar, pero, seamos honestos, lo importante es ver resultados. Un estudio de 2024, ¡qué modernidad!, nos dice que da igual si sudamos con el gallo o bajo la luna. ¡Eureka! La ciencia nos da permiso para ser perezosos... ¡a la hora que queramos!

• Lo crucial es mover el esqueleto: Si eres de los que se pelean con el despertador (como yo, que lo lanzo contra la pared), forzarte a las 6 AM es como pedirle a un gato que baile flamenco. ¡Tortura pura!

• El horario ideal es el que no te haga odiar el ejercicio: Personalmente, prefiero la noche. El gimnasio está menos concurrido, puedo escuchar a Manowar a todo volumen sin que me miren raro, y llego a casa con la conciencia tranquila, listo para devorar un plato de pasta. Pecados confesables, lo sé.

• El cuerpo es sabio, pero la mente es más lista: Escucha a tu cuerpo, pero también engáñalo un poco. Si te da pereza, prométele una recompensa post-entreno. Un trozo de chocolate, una cerveza fría, ¡lo que te motive! (Siempre con moderación, claro, que no queremos arruinar el esfuerzo).

Bonus Track:

• Madrugadores vs. Noctámbulos: Los madrugadores suelen ser más disciplinados y aprovechan la energía del inicio del día. Los noctámbulos, en cambio, pueden desconectar del estrés laboral y disfrutar de un ambiente más relajado. ¿Con cuál te identificas?

• ¡Cuidado con el síndrome del sofá!: No uses este estudio como excusa para no hacer nada. La pereza es una mala consejera. Recuerda, ¡más vale poco y constante que mucho y ausente!

¿Cuál es el orden correcto para hacer ejercicios?

Calentar primero. Prepara el cuerpo, simple.

Fuerza después. Prioriza, construye base sólida.

Cardio luego. Quema, remata el trabajo.

Estirar al final. Recupera, evita rigidez.

• Calentamiento: Movilidad articular, activación muscular. No lo ignores. Piensa en lubricar una máquina. Y no tardes una eternidad. 5-10 minutos.
• Fuerza: Aquí está el núcleo. Pesas, tu propio peso, bandas. No importa qué, sino cómo. Progresión constante, técnica impecable. Busca el fallo muscular, pero con cabeza.
• Cardio: Después de la fuerza, el cuerpo está listo. HIIT, carrera suave, bici. Lo que funcione para ti. Personalmente, prefiero sprint corto, directo al grano.
• Estiramientos: Relaja, alivia tensión. No seas vago. Mantén cada estiramiento al menos 30 segundos. Concéntrate en la respiración. Ayuda mucho más de lo que crees.

¿Cómo debo hacer mi rutina de ejercicios?

¡A ponerse en forma, que la vida es demasiado corta para andar con flojera! Olvida esas rutinas aburridas; vamos a crear algo divertido y eficaz.

Primero, ¿qué quieres conseguir? ¿Un cuerpo de escultor griego? ¿Correr una maratón sin morir en el intento? ¿Simplemente sentirte mejor? Mi objetivo este año, por ejemplo, es poder abrir un bote de pepinillos sin recurrir a herramientas de demolición. ¡Ambicioso, lo sé!

Segundo, tiempo y recursos. ¿Eres un/a superhéroe con tiempo ilimitado o un/a mortal con obligaciones varias? Yo, entre el trabajo y mis intentos de dominar el arte de la siesta zen, tengo un tiempo limitado que es parecido al que un caracol dedica a una carrera de cien metros planos. Sé realista, no te pongas un plan de entrenamiento digno de los Juegos Olímpicos si solo tienes 15 minutos al día.

Tercero, elige tus armas. ¿Cardio o pesas? ¿O ambas? ¡A mí me flipa el baile! Es como una pelea contra la gravedad… una pelea que pierdo de manera gloriosa y sudorosa. ¡Pero al menos me divierto!

Cuarto, frecuencia y duración. No se trata de machacarte, se trata de ser constante. Tres veces por semana, por ejemplo, y empezar con 30 minutos es un buen punto de partida.

Quinto, el progreso gradual, la clave de la supervivencia. No te conviertas en un guerrero espartano de la noche a la mañana. Empieza despacio e incrementa la intensidad y la duración poco a poco. ¡Como cuando subes una montaña rusa de emociones… de fitness!

Sexto, Cardio. ¡Corre, baila, salta, nada! ¡Hasta se puede jugar al escondite con los sobrinos! Busca lo que te haga sudar la gota gorda (sin exagerar, que no es un campeonato mundial de sudor).

Séptimo, Fuerza. Pesas, ejercicios de propio peso… ¡o levantar cajas de libros! Yo, últimamente, estoy practicando con mi colección de vinilos (¡que sí, que pesan!).

Bonus track: Busca la diversión. ¡Si te aburres, lo dejarás! Si encuentras algo que te guste, la constancia vendrá sola. Recuerda: la salud es riqueza... ¡y un buen cuerpo es un buen armario para vestir!

• Objetivo: Definir tu meta (y que no sea conquistar el mundo... a menos que sea un mundo de ensaladas).
• Tiempo: Realista, no te agobies.
• Tipo de ejercicio: ¡Lo que te guste y te haga sudar!
• Frecuencia: Constante, no mata maratoniano.
• Progreso: Paso a paso. Sin prisas.
• Cardio: ¡El corazón feliz, el cuerpo sano!
• Fuerza: ¡Potencia tu fuerza interior y exterior!

Nota: Recuerda consultar a un profesional antes de empezar cualquier rutina de ejercicios. ¡Consulta a tu médico para que apruebe tu plan para dominar el mundo (o para abrir botes de pepinillos sin problemas)!

¿Cómo se debe realizar un entrenamiento?

¡Uf! El entrenamiento… este año, en junio, me machaqué intentando hacerlo bien. Empecé con una ilusión enorme, pensando en una versión mejorada de mí. Ese verano en la playa de Calella… ¡qué calor hacía! Sudaba a mares, pero bueno, la idea era sentirme poderosa.

Aeróbicos: Correr por la playa, ¡qué agotamiento! Tres kilómetros cada mañana. Me encantaba, pero llegaba a casa con las piernas destrozadas, las rodillas daban guerra, sentía como un ardor infernal. Los primeros días, sentía que mis pulmones iban a explotar, agarrándome a un poste de la farola para recuperar el aliento. Luego, mejoró… un poco. Pero el sol de pleno mediodía… agujereándome la piel.

Fuerza: Pesas en el gimnasio "El fuerte" de mi barrio, esos aparatos de hierro…fríos, pesados, olían raro, a sudor ajeno. Sobre todo, a sudor ajeno. Empecé con poco peso, claro. Me miraba al espejo, intentando no reírme de mi propia torpeza. Pero las agujetas… ¡ay, las agujetas!

Zona media: Planchas. Abdominales. ¡Cuánta tortura! Sentía como si me quemaran por dentro. Notaba cada músculo, vibrante y dolorido. En mi casa, en el suelo de madera, que crujía con cada movimiento. Eso sí, la sensación de fuerza luego… ¡increíble!

Equilibrio y Flexibilidad: Yoga. Me apunté a clases en el parque de Can Baró. Era muy difícil al principio, me caí varias veces, pero al final conseguí mejorar la postura, la flexibilidad… hasta conseguí hacer el saludo al sol sin perder el equilibrio.

Estiramientos: Después de cada entrenamiento. Es fundamental. Ahora lo entiendo. No lo hacía antes, y sufría más. Estirando bien, el dolor es mucho menos.

• Ejercicios aeróbicos: Correr, natación, bici.
• Fortalecimiento muscular: Pesas, ejercicios con el peso del cuerpo.
• Zona media: Planchas, abdominales, ejercicios de torso.
• Equilibrio y flexibilidad: Yoga, pilates.
• Estiramientos: Imprescindible después de cada sesión.

Me di cuenta de que la clave es la constancia y escuchar a mi cuerpo. Y el agua, mucha agua. ¡Qué sed! Y dormir, dormir mucho. No hay excusas, la constancia es la clave. Este año he conseguido hacerlo más o menos bien, aunque me falta regularidad, pero sí he notado una diferencia brutal.

¿Cuáles son las 4 fases del entrenamiento?

Las 4 fases del entrenamiento deportivo, en mi opinión (y la de Aiguajoc, aparentemente), son:

• Calentamiento.
• Fase principal.
• Vuelta a la calma.
• Estiramientos.

Te cuento una cosa... Yo aprendí esto de la peor manera. Hace unos meses, en febrero para ser exactos (sí, soy de los que todavía piensa que el año empieza después de Reyes), me dio por apuntarme a un gimnasio cerca de casa, en la calle Balmes. Super motivado, ¡ya me veía como un superatleta! El primer día, ni calenté, directamente a levantar peso.

Error garrafal.

Al día siguiente, no podía ni moverme. ¡Madre mía! El dolor era insoportable. Fue entonces cuando, entre quejidos, me puse a investigar. Descubrí la importancia del calentamiento, de la fase principal (obvio, ¿no?), pero sobre todo, de la vuelta a la calma y los estiramientos. ¡Nunca les había dado importancia!

Ahora, antes de cada entrenamiento (bueno, casi siempre, a veces se me olvida un poco, que soy humano), hago:

• Unos 10 minutos de calentamiento suave: cardio ligero y movilidad articular.
• La fase principal, dándolo todo (o casi todo).
• Vuelta a la calma: bajar el ritmo gradualmente.
• Estiramientos: cruciales para evitar agujetas y lesiones.

¿Y sabes qué? ¡Funciona! Ya no me levanto como un robot oxidado. Todavía no soy un superatleta, pero al menos puedo atarme los zapatos sin llorar. ????

¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio y subir de peso?

El mejor momento... ¿existe realmente? Esa pregunta me persigue como la sombra al atardecer.

Para ganar masa muscular, ese anhelo que resonaba en el gimnasio donde iba con mi primo, cuando éramos jóvenes y creíamos en la inmutabilidad del músculo... Creo que lo ideal es una hora después de comer, dos horas antes de cenar. La comida, un combustible necesario.

Pero luego está el cardio...ah, cardio, esa palabra que me recuerda a las mañanas frías y el sudor helado. Para el ejercicio aeróbico, dicen que hay que comer al menos dos horas antes, para tener energía.

• Comer y después entrenar.
• Entrenar, el sudor frío.
• La constancia, el camino.
• El cuerpo, un templo efímero.

Ahora, ¿qué comía yo en ese entonces? Recuerdo las tostadas con aguacate, la proteína en polvo que sabía a tiza y la mirada desaprobatoria de mi abuela. Ella, que creía en la sopa de pollo y la siesta como la verdadera fuente de fortaleza.

Y ahora, aquí estoy, años después, escribiendo sobre ello, preguntándome si realmente existe una "mejor hora", o si todo es una excusa más para postergar el esfuerzo, la verdadera piedra angular del cambio. El tiempo... siempre el tiempo.