¿Cuál es la mejor forma de absorción de la vitamina D?

Más allá del sol: Optimizando la absorción de la vitamina D

La vitamina D, esencial para la salud ósea, la inmunidad y la regulación del estado de ánimo, a menudo se considera la “vitamina del sol” debido a su síntesis en la piel a través de la exposición a la luz ultravioleta. Sin embargo, la ingesta a través de la dieta y la suplementación también son cruciales para asegurar niveles adecuados, especialmente en poblaciones con limitada exposición solar o necesidades específicas. Pero, ¿cuál es la mejor manera de asegurar que nuestro cuerpo aproveche al máximo esta vitamina liposoluble?

La clave reside en comprender su naturaleza: al ser liposoluble, la vitamina D requiere de grasas para ser absorbida eficientemente por el organismo. A diferencia de las vitaminas hidrosolubles que se disuelven en agua, la vitamina D se disuelve en grasas, lo que significa que su absorción está directamente relacionada con la presencia de lípidos en el intestino. Consumirla sin la ayuda de grasas reduce significativamente su biodisponibilidad, es decir, la cantidad que realmente puede ser utilizada por el cuerpo.

Si bien tanto la vitamina D2 (ergocalciferol) como la D3 (colecalciferol) contribuyen a aumentar los niveles sanguíneos de vitamina D, la D3, obtenida principalmente de fuentes animales como el pescado graso y los huevos, presenta una mayor eficacia y una duración de acción más prolongada. Estudios científicos han demostrado que la D3 se metaboliza y se convierte en su forma activa (calcitriol) con mayor eficiencia que la D2, lo que se traduce en una mejor regulación de los niveles sanguíneos de vitamina D y una mayor efectividad en la prevención de deficiencias.

Por lo tanto, para optimizar la absorción de la vitamina D, es fundamental combinarla con alimentos ricos en grasas saludables. No estamos hablando de grasas saturadas o trans, sino de grasas insaturadas como las que se encuentran en:

• Pescados grasos: Salmón, atún, sardinas, caballa son excelentes fuentes de vitamina D y grasas omega-3, potenciando la absorción.
• Huevos: Especialmente la yema, que contiene vitamina D y otras grasas beneficiosas.
• Lácteos enteros: La leche, el yogur y el queso enteros aportan vitamina D y grasas, aunque su contenido puede variar según la marca y el proceso de elaboración.
• Aceite de oliva virgen extra: Si se utiliza para cocinar alimentos ricos en vitamina D o para tomar un suplemento, mejora la absorción.
• Aguacate: Rico en grasas monoinsaturadas y una buena opción para incluir en comidas con fuentes de vitamina D.

Una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, proteínas magras y, crucialmente, grasas saludables, es la base para una óptima absorción de la vitamina D. No se trata sólo de ingerir la vitamina, sino de asegurar que el cuerpo pueda utilizarla de manera efectiva. En caso de duda o sospecha de deficiencia, consultar a un profesional de la salud es fundamental para determinar la necesidad de suplementación y la dosis adecuada. La clave para una buena salud reside en un enfoque integral, que incluye una alimentación consciente y un estilo de vida saludable.