¿Qué agua deben tomar los deportistas?

La Hidratación Deportiva: Más que Solo Agua

El rendimiento deportivo depende de múltiples factores, y entre ellos, la hidratación ocupa un lugar crucial. Si bien la creencia popular dicta que el agua simple es suficiente, para atletas que se ejercitan intensamente, la realidad es más matizada. La simple ingesta de agua, aunque esencial, no siempre es óptima para compensar las pérdidas durante el ejercicio prolongado o de alta intensidad.

La clave reside en entender que el sudor no es solo agua. Perdemos electrolitos vitales, como el sodio, durante la transpiración. Estos electrolitos son fundamentales para la función muscular, la regulación de la temperatura corporal y el equilibrio hídrico. Una deficiencia de sodio, en particular, puede llevar a calambres musculares, fatiga, mareos e incluso a problemas más graves. Por lo tanto, para una hidratación eficaz, los deportistas necesitan reponer no solo el agua perdida, sino también los electrolitos, principalmente el sodio.

¿Qué significa esto en la práctica? Para los atletas, el simple agua potable no es la solución ideal para la rehidratación tras sesiones de entrenamiento intenso o competiciones. Se recomienda la ingesta de agua adicionada con sodio. La cantidad varía dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio, el clima y la sudoración individual, pero una pauta general es ingerir entre 700 ml y 1 litro de agua con sodio por cada hora de ejercicio.

¿Por qué evitar las bebidas comerciales bajas o sin sodio? Muchas bebidas deportivas comerciales, aunque anuncian rehidratación, contienen cantidades insuficientes de sodio o incluso carecen de él. Esto puede exacerbar el desequilibrio electrolítico, contrarrestando el propósito de la hidratación. Optar por estas bebidas sin un análisis preciso de su composición puede resultar contraproducente para el rendimiento y la salud del deportista.

Recomendaciones adicionales:

• Individualizar la estrategia de hidratación: La necesidad de sodio y agua varía de persona a persona. Experimentar con diferentes cantidades y monitorear la respuesta del cuerpo es fundamental para encontrar la estrategia óptima.
• Escuchar al cuerpo: La sed es un indicador tardío de deshidratación. Prevenir la deshidratación es crucial, por lo que se recomienda ingerir líquidos regularmente durante el ejercicio, incluso antes de sentir sed.
• Considerar otros electrolitos: Si bien el sodio es el electrolito más crítico que se pierde por el sudor, otros como el potasio también juegan un papel importante. Una dieta equilibrada y, en algunos casos, suplementos, pueden asegurar un aporte adecuado de estos minerales.
• Consultar a un profesional: Un nutricionista deportivo o médico puede ayudar a diseñar un plan de hidratación personalizado que se adapte a las necesidades individuales de cada atleta.

En conclusión, la hidratación óptima para deportistas va más allá del agua simple. La incorporación de sodio a través de agua ligeramente salinizada o soluciones electrolíticas adecuadas es esencial para un rendimiento máximo y la prevención de problemas relacionados con la deshidratación. Priorizar una estrategia de hidratación consciente y personalizada es clave para alcanzar el éxito deportivo y mantener la salud.