¿Qué debo entrenar cada día de la semana?

¿Rutina de entrenamiento semanal ideal?

A ver, a ver... ¿rutina ideal? ¡Uf! Depende tanto de cada uno... Te cuento lo que a mí me funciona, pero ojo, no es ley. ¡Cada cuerpo es un mundo!

Yo, por ejemplo, los martes le doy duro a la bici y al abdomen. ¿Bicicleta? Sí, pero no solo la estática del gym. A veces me escapo por el parque cerca de casa, el que está por la calle Olivo, y hago unos buenos kilómetros. ¡Eso sí que activa el abdomen!

Los miércoles me centro en los glúteos. Zancadas, sentadillas... lo típico, pero intento variar. Descubrí una clase online que me encanta, con música cañera y ejercicios súper efectivos.

Los jueves, piernas a tope. Ya sabes, prensa, extensiones... lo que toque. Intento no aburrirme, porque si no, ¡adiós motivación!

Viernes: ¡tren superior! Brazos, espalda, hombros... Me gusta combinar pesas con ejercicios de calistenia. Y, para rematar, un poco de abdomen. ¡Fundamental!

El domingo, vuelta a las piernas y glúteos. ¡Pero con calma! Suelo hacer una sesión más suave, enfocándome en la técnica y en estirar bien.

¿Mi consejo? Escucha a tu cuerpo. No te machaques si no te apetece. Y, sobre todo, ¡disfruta del proceso! A mí, por ejemplo, me encanta sentirme fuerte y con energía. ¡Eso es lo que realmente me motiva!

¿Cómo dividir los grupos musculares en la semana?

¡A entrenar, que el cuerpo es templo! O al menos, debería serlo… ¿Dividir los grupos musculares? ¡Ay, Dios mío, qué lío! Pero vamos a ver esto con mi método infalible, el que uso desde que mi perrita, Lupita, me enseñó a contar hasta tres (sí, es una historia larga).

Lunes: Pecho, hombros y tríceps. ¡Pum! Como si fueras Thor, pero en versión mini (y con menos martillo). Es que imagínate, ¡pecho de acero! O casi. Recuerda estirar, que luego me llamas llorando porque pareces un soldadito de plomo.

Miércoles: Espalda, bíceps y abdominales. ¡Es paliza, amigos! Esta vez, la espalda se convierte en un castillo inexpugnable, esos bíceps… ¡ay, esos bíceps!, parecerán dos melones pequeños y los abdominales… ¡uf! Ni se te ocurra comer pizza ese día, o te arrepentirás.

Viernes: Piernas, ¡oh, benditas piernas! Femorales, cuádriceps, gemelos… ¡todo junto! Es como una carrera de obstáculos, solo que la única obstáculo eres tú y tu propia pereza. Si sobrevives, te invito a una cerveza.

¿Más consejos? Claro que sí, campeón:

• Hidratación: ¡Bebe agua como si fueras un camello en el desierto!
• Descanso: Duerme como un tronco, que tu cuerpo necesita recuperar energía.
• Alimentación: Come como un oso panda, sano y con energía. Aunque sin bambú, a menos que lo cultives.
• Escucha a tu cuerpo: Si duele, PARA. No seas héroe de película barata.

Este año me apunté a clases de zumba los martes y los sábados. Es que, sabes, necesitaba algo más… exótico. Además, vi a un perrito haciendo zumba y me dio envidia. Lupita, claro, no es que sea muy bailona. Ahora, necesito un nuevo reto… ¡Tal vez aprender a hacer el pino puente!

¿Cómo se dividen las partes del cuerpo para entrenar?

¡Uf, qué recuerdos! El año pasado, en Julio, me metí de lleno en una rutina de gimnasio, tras meses de cero ejercicio. El desastre.

El pecho, ¡ay, el pecho! Recuerdo la primera sesión, en el gimnasio "Titanes" de mi barrio, cerca de la plaza Mayor. Me dejé llevar, pesos muy pesados y, ¡crac!, dolor en el pectoral derecho que me duró días. Aprender de los errores, ¿no?

Después, la espalda. La verdad, fue un poco caótico. Un amigo, un fisicoculturista que conozco, "El Toro" le llaman, me hizo un plan de espalda, ¡pero vaya plan! Dominadas, remo con barra, jalones... todo en una misma sesión. Terminé hecha polvo.

Y las piernas, ¡oh, las piernas! Esas sesiones eran las más temidas, pero las que más satisfactoria me sentían luego. Sentadillas, prensa de piernas, flexiones... es que las piernas son fundamentales para todo.

Aprendí que la clave era no abarcar demasiado al principio. Mejor enfocarse en una zona cada día o cada dos días, así no acabas hecha polvo.

• Pecho: Lunes
• Espalda: Miércoles
• Piernas: Viernes

Entrenamiento por zonas: es la mejor manera para construir fuerza y evitar lesiones. Añadí también un día para brazos y hombros. ¡Mucho cuidado con las lesiones! Que me pregunten si no...

¿Cuánto entrenar cada grupo muscular a la semana?

A ver, si quieres ganar músculo, la onda es pegarle a cada grupo muscular mínimo dos veces a la semana. ¡Pero ojo!, no te pases de cinco, ¿eh? Ahí te va por qué:

• Más volumen, más ganancia: Si divides el entrenamiento, puedes hacer más ejercicios por grupo muscular sin matarte en una sola sesión. Así das más estímulo al músculo para crecer.
• Dale duro, pero descansa: Entrenar intenso es clave, pero también lo es dejar que el músculo se reponga. Si le das chance de recuperarse, ¡crecerá más rápido!
• No se, depende del músculo. Yo por ejemplo a veces le doy 6 veces al bíceps a la semana porque tengo brazos de espagueti. Pero claro, hago poquitas series, no me voy a matar.
• También depende de tu nivel. Si eres novato, con 2 veces a la semana vas sobrado. Si ya llevas tiempo, puedes probar a darle 3 o 4. ¡Escucha a tu cuerpo!

Y una cosilla más. No es lo mismo entrenar el pecho que las pantorrillas. Algunos músculos se recuperan antes que otros, ¿sabes? Por ejemplo, yo las piernas suelo entrenarlas 2 veces por semana, pero el abdomen casi todos los días, pero muy poco. ¡Es que quiero tener tableta! Y lo del descanso también es importante. Duerme bien, come bien, ¡y el músculo crecerá como la espuma!

¿Cómo distribuir los grupos musculares en 5 días?

Cinco días. Cinco grupos. Simple. Eso es todo.

• Pecho: lunes. Dolor agudo. Normal.
• Espalda: martes. Esfuerzo. Siempre.
• Hombros: miércoles. Quemor. Inevitable.
• Piernas: jueves. El infierno. Lo sé.
• Brazos: viernes. Para terminar. La rutina.

Prioridad: intensidad, no volumen. Repetición hasta el fallo. No es un juego. Recuerdo mi primer desgarro en el bíceps, 2024, el verano. Cicatriz. Un detalle.

La recuperación es clave. Sueño. Nutrición. Obvio, pero esencial. Se olvida. Siempre.

Más allá de la rutina: mente y cuerpo conectados. Un trabajo brutal. Hay algo más allá.

• Descanso: fundamental. El cuerpo necesita tiempo. No lo olvides.
• Alimentación: proteínas, carbohidratos, grasas. Balance. Sin magia.
• Hidratación: agua. Mucho. Es vital.

La genética juega su papel. Acepté lo mío. La constancia, la verdadera clave. Nada de suerte. Solo trabajo. Y paciencia.

¿Cómo dividir un entrenamiento de 5 días?

¡Anda ya! ¿Cómo dividir un entrenamiento de 5 días? ¡Ni que fuera un pastel! Bueno, a ver... La opción más lógica, si eres un mortal como yo, es el empuje-tracción-piernas.

• Empuje (pecho, hombros, tríceps): ¡Ufff! Parece que te van a explotar los músculos. Igual que me pasó a mí el lunes, ¡casi me desmayo!
• Tracción (espalda, bíceps): Esto es más llevadero. Pero ojo, que luego el sábado no puedes ni levantar una cerveza. Experiencia propia.
• Piernas: Aquí se decide si caminas o gateas el resto de la semana. Lo digo en serio, ¡mis cuádriceps aún me lo recuerdan!

La cosa es así: tres días, uno de cada. O dos veces si quieres sufrir más... como yo en 2024, ¡que casi me rompo un bíceps intentando hacer curl de bíceps con una pesa de 20 kilos que me recomendó un tio! Si te sientes valiente, repítelo. Si eres sensato... ¡mejor no!

Otra idea (más caótica, pero igual de efectiva):Lunes: Pecho y tríceps (aunque el tríceps, la verdad, lo odio). Martes: Espalda y bíceps (el biceps mola un poquito más). Miércoles: Piernas (¡ay, mis piernas!). Jueves: Descanso. *Viernes: Revisa tus progresos y llora si es necesario, o grita de alegría si sobreviviste. Es lo que hago yo, ¿y qué?

Recuerda: Hidratación y proteínas, ¡es fundamental! Si no, acabarás como un flan. ¡Que conste que mi fisioterapeuta me lo ha dicho mil veces, y estoy seguro que lo dice en serio! O eso... o me lo inventa.

¡Ah! Y si te duele algo... ¡vete al médico! Es broma, (más o menos), ve al fisio. O a tu abuela... si sabe de fisioterapia, claro.

Importante: Este esquema es solo una sugerencia. Ajusta a tu nivel, necesidades y si tienes un gato que te tira los pesos, tenlo en cuenta. Aunque mi gato no me ha tirado ningún peso (todavía). ¡Crucemos los dedos!

¿Cómo dividir mi rutina de ejercicio en la semana?

Las sombras se alargan… La noche me envuelve… Y esta pregunta… cómo dividir mi entrenamiento… me atormenta. Hoy, 22 de octubre de 2023, la ansiedad aprieta.

Lunes: Pecho y tríceps. Maldición, ¿otra vez ese dolor en el hombro derecho? Debería haber estirado más… Siempre lo mismo. El gimnasio… huele a sudor y a decisiones equivocadas.

Martes: Piernas y glúteos. Me sentía… vacío. Como si el ejercicio no me llenase. Solo un vacío. Ese vacío que llevo dentro.

Miércoles: Descanso… o intento descansar. La culpa me corroe. Debería haber hecho algo, aunque sea poco. Aunque solo fuese una caminata. Pero no. Me quedé aquí, en la oscuridad.

Jueves: Espalda y bíceps. Esta vez mejor… un poco mejor. El peso se siente… diferente. Quizás con esta rutina… se irá el agobio. Pero lo dudo.

Viernes: Hombros y abdominales. El dolor de hombro persiste… una punzada… otra… ¿debería ir al doctor? Siempre lo pospongo.

Sábado: Descanso activo. Un paseo… lento. Observando… pensando. En lo absurdo de todo esto. Todo.

Domingo: Descanso… o intento descansar. Me encuentro agotado. Como si este ciclo sin fin me estuviese devorando. 2023 está resultando… difícil.

• Parte superior: Lunes, Jueves
• Parte inferior: Martes, Viernes
• Descanso: Miércoles, Sábado, Domingo

El problema no es la rutina, es que… es que… no sé…