¿Qué es bueno beber durante el ejercicio?

Qué es bueno beber durante el ejercicio: ¿Agua o carbohidratos?

Descubrir qué es bueno beber durante el ejercicio optimiza tu rendimiento físico y previene la deshidratación severa.
Mantener una pauta constante protege el organismo contra la fatiga prematura. Conocer las necesidades de hidratación asegura entrenamientos más seguros y eficientes, por lo que conviene revisar las pautas correctas de ingesta líquida.

La regla de oro para saber qué es bueno beber durante el ejercicio

Para responder exactamente a qué es bueno beber durante el ejercicio, la respuesta depende por completo de la duración y la intensidad de tu sesión. El agua sola es la mejor opción para entrenamientos moderados que duran menos de una hora, mientras que las bebidas isotónicas se vuelven indispensables en actividades prolongadas o de alta intensidad para evitar la fatiga y proteger tu rendimiento deportivo.

Muchas veces cometemos el error de simplificar la hidratación. Cuando empecé a correr de forma más seria, pensaba que el agua era el único elemento necesario y que las bebidas de colores eran solo marketing. Qué equivocado estaba.

Durante un entrenamiento de dos horas bajo el sol veraniego, mi rendimiento cayó en picado, me mareé y las piernas me pesaban como el plomo. No era falta de entrenamiento, era deshidratación severa.

El cuerpo no solo pierde líquido; pierde sales minerales vitales a través del sudor, y reponerlas adecuadamente cambia las reglas del juego por completo.

Cuándo el agua es más que suficiente

Para entrenamientos que no superan los 60 minutos de duración, el agua mineralizada cumple perfectamente con la función de mantener el equilibrio hídrico sin necesidad de añadir azúcares ni sales extras. En estos escenarios de corta duración, tu cuerpo tiene reservas suficientes de energía y la pérdida de minerales no llega a un punto crítico que comprometa la salud.

La deshidratación empieza a pasar factura en el rendimiento deportivo a partir del momento en que se pierde el 2% del peso corporal a través del sudor.^[1] Para evitar alcanzar este umbral crítico en sesiones ordinarias, basta con mantener una pauta de ingesta constante.

Beber pequeños sorbos de agua, aproximadamente entre 150 y 300 mililitros cada 15 o 20 minutos de ejercicio, ayuda a que el estómago procese el líquido de forma óptima sin generar pesadez ni fluctuaciones incómodas en el ritmo de tu actividad.

Cuándo tomar bebidas isotónicas y por qué marcan la diferencia

Las bebidas isotónicas entran en juego cuando la actividad física se extiende más allá de una hora o se desarrolla en condiciones extremas de calor y humedad. Su gran ventaja es que poseen una concentración de agua, sales y carbohidratos muy similar a la de nuestro propio plasma sanguíneo, lo que permite que el intestino las absorba a una velocidad significativamente mayor que el agua pura.

Estas soluciones técnicas aportan una concentración exacta de entre 4% y 8% de carbohidratos, proporcionando glucosa y maltodextrina que se convierten en combustible inmediato para los músculos activos.

Además, para garantizar que la hidratación y rendimiento deportivo vayan de la mano, estas fórmulas deben contener un umbral mínimo de sodio de 460 miligramos por litro.^[4] Si la concentración de carbohidratos supera el 8%, el vaciado gástrico se ralentiza drásticamente, lo que suele desencadenar problemas estomacales desagradables como náuseas, calambres estomacales o sensación de hinchazón en pleno esfuerzo.

Pero hay un truco que casi nadie te cuenta en los manuales básicos y que a mí me costó semanas entender. Si vas a afrontar una sesión intensa, no esperes a tener sed para empezar a consumir carbohidratos y electrolitos.

Te lo explicaré con detalle en la sección de la guía práctica paso a paso que encontrarás más adelante, donde desvelaremos cómo anticiparte a la fatiga antes de que sea demasiado tarde.

Cómo preparar una bebida isotónica casera paso a paso

Preparar tu propia solución de hidratación en casa es una excelente alternativa para ahorrar costes, evitar colorantes artificiales y ajustar los sabores a tus preferencias personales. Con ingredientes simples de cocina puedes lograr la osmolalidad ideal para tus entrenamientos exigentes.

A continuación, te muestro la receta estándar para obtener un litro de solución isotónica equilibrada de forma manual: 1. Consigue un litro de agua potable limpia (puedes usar agua mineral para aportar calcio y magnesio de forma natural).

2. Añade entre 50 y 60 gramos de carbohidratos de fácil asimilación, utilizando preferiblemente de 3 a 4 cucharadas de miel natural o azúcar común.

3. Incorpora media cucharadita de sal de mesa común (aproximadamente un gramo), lo que garantiza el aporte necesario de sodio y cloruro. 4. Añade el zumo de un limón mediano o de una naranja para mejorar el sabor, estimular la palatabilidad voluntaria y aportar una dosis ligera de potasio.

5. Mezcla enérgicamente todos los elementos hasta que los sólidos se disuelvan por completo. Si utilizas miel, puedes emplear agua ligeramente tibia (máximo 35 grados C) para facilitar el proceso sin destruir sus propiedades.

Agua o bebida deportiva en el ejercicio: ¿Cuál elegir?

La elección del líquido óptimo depende directamente del escenario, las condiciones ambientales y las metas específicas de tu sesión de entrenamiento.

Agua mineral estándar

• Sesiones cortas o moderadas menores a 60 minutos de duración total
• Muy rápida en volúmenes pequeños, pero carece de sodio para retener el líquido de forma eficiente
• Económica, de fácil acceso y libre de aditivos, azúcares añadidos o saborizantes artificiales
• Nulo (0% de carbohidratos y grasas), ideal para entrenamientos enfocados en la pérdida de peso

Bebida isotónica comercial o casera

• Rendimiento óptimo en esfuerzos exigentes de larga duración que superan los 60 a 90 minutos
• Ultra rápida gracias a su equilibrio osmótico que imita la concentración de solutos de la sangre
• Repone activamente el sodio perdido por el sudor, previniendo calambres y la peligrosa hiponatremia
• Aporta entre 40 y 80 gramos de carbohidratos por litro para retrasar el agotamiento del glucógeno

El cambio de estrategia de Carlos: Superando los calambres en Sevilla

Carlos, un corredor aficionado de 34 años residente en Sevilla, se preparaba para su primera media maratón veraniega. Durante sus entrenamientos de fondo de 90 minutos, insistía en beber únicamente agua fría porque temía que las bebidas azucaradas le causaran pesadez estomacal.

El resultado de su primera aproximación fue desastroso. Al llegar al kilómetro 14 de sus tiradas largas, sus pantorrillas sufrían calambres severos y la fatiga mental lo obligaba a caminar, frustrando sus intentos de progresión.

Tras consultar con preparadores locales, Carlos entendió que el calor andaluz provocaba una tasa de sudoración elevada que licuaba sus niveles de sodio. Decidió introducir una mezcla isotónica casera con limón, miel y una pizca de sal, consumiendo pequeños sorbos pautados desde el primer kilómetro.

En su siguiente intento de fondo, Carlos completó los 21 kilómetros sin un solo amago de calambre, reportando una mejora sustancial en su claridad mental y cruzando la línea de meta con una sensación de energía renovada.