¿Qué se debe beber al hacer ejercicio?

Más Allá del Agua: La Hidratación Perfecta para tu Rutina de Ejercicio

El ejercicio físico, sea cual sea su intensidad, exige al cuerpo un gran esfuerzo. Sudamos, perdemos electrolitos y nuestro rendimiento puede verse comprometido si no mantenemos una hidratación adecuada. Si bien el consejo popular apunta al agua, la realidad es un poco más matizada. Saber qué beber durante el ejercicio es crucial para optimizar nuestro rendimiento y prevenir problemas de salud.

La recomendación general de beber agua cada 15-20 minutos, en cantidades aproximadas de 200 ml por vaso, es un buen punto de partida. Sin embargo, este esquema básico necesita ser adaptado a diversos factores. La intensidad del ejercicio, la duración, el clima (temperatura y humedad) y las características individuales del deportista (tamaño corporal, nivel de entrenamiento) determinan la cantidad y tipo de líquido ideal.

Un entrenamiento intenso y prolongado en un ambiente caluroso y húmedo provocará una mayor pérdida de líquidos y electrolitos (sodio, potasio, magnesio, calcio) que una sesión suave en un gimnasio con aire acondicionado. Ignorar esta variabilidad puede llevar a la deshidratación, con consecuencias que van desde calambres musculares y mareos hasta problemas más graves como la insolación.

Entonces, ¿qué más podemos beber además del agua?

• Bebidas deportivas (isotónicas): Estas bebidas, diseñadas específicamente para la actividad física, repone no solo los líquidos perdidos, sino también los electrolitos esenciales. Son especialmente útiles en entrenamientos de alta intensidad y larga duración. Sin embargo, es importante leer las etiquetas, ya que muchas contienen altas cantidades de azúcar. Opta por las versiones bajas en azúcar o sin azúcar añadido.

• Agua con electrolitos: Si prefieres una opción más natural que las bebidas deportivas comerciales, puedes añadir una pizca de sal (cloruro de sodio) a tu agua. Esto ayuda a reponer el sodio perdido a través del sudor. También existen suplementos de electrolitos en polvo que pueden ser añadidos al agua.

• Jugos naturales diluidos: Los jugos de frutas naturales, diluidos con agua, pueden aportar glucosa y algunos electrolitos, pero deben consumirse con moderación debido a su contenido de azúcar.

¿Qué debemos evitar?

• Bebidas azucaradas: Refrescos, zumos azucarados y bebidas energéticas con alto contenido en azúcar pueden deshidratar aún más al cuerpo. El azúcar, en lugar de hidratar, retiene líquidos.

• Bebidas alcohólicas y con cafeína: El alcohol y la cafeína tienen un efecto diurético, lo que significa que aumentan la producción de orina y contribuyen a la deshidratación.

La clave está en la personalización: Escucha a tu cuerpo. La sed es una señal clara de deshidratación, pero no esperes a sentirla para beber. Experimenta con diferentes opciones para encontrar la que mejor se adapta a tus necesidades y al tipo de entrenamiento que realizas. Si tienes dudas, consulta con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo. Una correcta hidratación es fundamental para lograr el máximo rendimiento y disfrutar de una experiencia deportiva segura y saludable.