¿Qué se debe tomar mientras se entrena?

Más Allá del Agua: La Hidratación Inteligente para el Rendimiento Deportivo

La hidratación es un pilar fundamental para un entrenamiento efectivo y seguro. Si bien el agua es, sin duda, la base de cualquier estrategia de hidratación, el tema es mucho más complejo que simplemente “beber agua”. La elección de la bebida durante el entrenamiento debe estar cuidadosamente considerada en función de la intensidad, duración y condiciones ambientales del ejercicio. Minimizar la deshidratación no se limita a reponer líquidos perdidos, sino a optimizar el rendimiento y la recuperación.

El agua, como bien se sabe, es la bebida ideal para la mayoría de los entrenamientos. Su consumo antes, durante y después del ejercicio es crucial para prevenir la deshidratación, un factor que impacta negativamente en la fuerza, la resistencia, la concentración y la regulación de la temperatura corporal. Beber agua antes del entrenamiento asegura que el cuerpo comience hidratado, mientras que hacerlo durante la actividad física previene la disminución del rendimiento a medida que se pierde líquido a través del sudor. Finalmente, la rehidratación posterior al ejercicio repone las reservas perdidas y facilita la recuperación muscular.

Sin embargo, para entrenamientos de alta intensidad o larga duración (más de una hora), el agua sola puede resultar insuficiente. La pérdida de electrolitos, especialmente sodio y potasio, a través del sudor, puede llevar a calambres musculares, fatiga y desequilibrio electrolítico. En estos casos, las bebidas deportivas isotónicas pueden ser una opción beneficiosa. Estas bebidas contienen una mezcla de carbohidratos y electrolitos que ayudan a reponer los nutrientes perdidos y a mantener los niveles de energía. Es importante elegir bebidas con una concentración de azúcar moderada para evitar problemas gastrointestinales.

Para entrenamientos cortos y de baja intensidad, el agua sigue siendo la opción más adecuada. El consumo excesivo de bebidas deportivas puede aportar calorías innecesarias sin un beneficio real. La clave reside en la escucha activa del propio cuerpo. La sed es una señal clara de deshidratación, pero no siempre es la única. Prestar atención a la coloración de la orina (un color amarillo claro indica una buena hidratación) puede ser un indicador adicional.

En resumen, la estrategia de hidratación ideal depende del entrenamiento individual. Mientras que el agua es la base, las bebidas deportivas isotónicas pueden complementar la hidratación en entrenamientos exigentes. La clave está en la individualización, escuchar las señales del cuerpo y ajustar la ingesta de líquidos según la intensidad, duración y condiciones ambientales del ejercicio para maximizar el rendimiento y la recuperación. Consultando con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo se pueden obtener recomendaciones personalizadas y específicas para cada caso.