¿Qué comer cuando estás con la menstruación?

Alimentando tu Bienestar Menstrual: Más Allá de la Avena y el Salmón

La menstruación, un proceso natural y esencial en la vida de la mujer, a menudo se acompaña de molestias físicas que pueden afectar nuestro bienestar general. Si bien el descanso y la hidratación son cruciales, la alimentación juega un papel fundamental en la mitigación de síntomas como el dolor, la hinchazón y los cambios de humor. Dejemos atrás la idea simplista de “avena y salmón” y exploremos una estrategia nutricional más completa y personalizada para afrontar este periodo del mes.

El consejo de consumir alimentos ricos en fibra, como el arroz integral, la avena, las legumbres y frutas como las peras y manzanas, es acertado. La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, contrarrestando el estreñimiento común durante la menstruación. Sin embargo, la clave reside en la variedad. No se trata solo de incluir estos alimentos, sino de diversificar su origen y preparación para asegurar una ingesta completa de nutrientes. Por ejemplo, en lugar de solo avena instantánea, podemos optar por avena integral cocida con frutos rojos y semillas de chía, aportando antioxidantes y ácidos grasos adicionales. Similarmente, las legumbres pueden integrarse en ensaladas variadas, sopas nutritivas o cremas deliciosas, evitando la monotonía y enriqueciendo nuestra alimentación.

La inclusión de ácidos grasos omega-3 y omega-9, presentes en el salmón, las algas, el aceite de oliva y los huevos, es igualmente importante. Estos ácidos grasos poseen propiedades antiinflamatorias que pueden aliviar los cólicos menstruales. Pero, ¿por qué limitarnos a estas opciones? Otros pescados azules como la caballa o las sardinas también son excelentes fuentes de omega-3. El aguacate, además de grasas saludables, aporta potasio, un mineral que ayuda a regular el equilibrio hídrico y puede reducir la retención de líquidos. Consideremos también las nueces, las semillas de lino y el aceite de cáñamo como fuentes adicionales de omega-3 y omega-6, recordando el equilibrio entre ambos tipos de ácidos grasos para un óptimo funcionamiento del organismo.

Más allá de estos grupos alimentarios, debemos prestar atención a:

• El hierro: Las pérdidas sanguíneas durante la menstruación pueden provocar una deficiencia de hierro. Incluir alimentos ricos en hierro como las espinacas, las lentejas, la carne roja (en moderación) y los frutos secos es fundamental. Para una mejor absorción del hierro vegetal, es aconsejable consumirlo junto con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos o pimientos.

• El magnesio: Este mineral juega un papel crucial en la relajación muscular, ayudando a aliviar los cólicos. Se encuentra en alimentos como las almendras, las espinacas, el cacao puro y los granos integrales.

• La vitamina D: Suplementada o obtenida a través de la exposición solar responsable, puede ayudar a regular los niveles de hormonas y mejorar el estado de ánimo.

En resumen, alimentarse bien durante la menstruación va más allá de una lista de alimentos específicos. Se trata de construir una dieta variada, rica en nutrientes, que priorice los alimentos integrales, frescos y de temporada, adaptándola a las necesidades individuales y preferencias personales. Consultar con un nutricionista puede ser de gran ayuda para elaborar un plan personalizado que responda a tus necesidades y te permita afrontar la menstruación con mayor bienestar. Escucha a tu cuerpo, presta atención a las señales que te envía y disfruta de una alimentación que te nutra física y emocionalmente durante este periodo del mes.