¿Por qué nadar deshidrata?

¿Por qué me deshidrato al nado?

La deshidratación al nadar ocurre principalmente por la sudoración, que es difícil de percibir en el agua, y la diuresis por inmersión, un aumento en la producción de orina debido a la presión hidrostática. La temperatura del agua también influye, ya que tanto el agua muy fría como la muy cálida pueden acentuar estas pérdidas de líquidos.

Mira, lo de la deshidratación en el agua es una cosa curiosa. La primera vez que me di cuenta, vaya susto me llevé. Fue hace unos años, un verano particularmente pegajoso. Yo, que vivo en Almería, estaba empeñado en entrenar para una travesía en la playa de Mónsul. Pensaba, ingenuo de mí, que como estaba en el agua, ¿qué iba a deshidratarme?

Me metía unas sesiones de una hora, a veces más, sin beber nada. O sea, nada de nada. Mi lógica era: estoy rodeado de agua, ¿no? ¡Qué tonto! La arena quemaba, el sol caía a plomo, pero yo dentro, fresco, o eso creía. Salía del agua y sentía una sed brutal, pero la confundía con el calor general.

Una vez, después de nadar casi dos kilómetros, empecé a sentirme fatal. Un dolor de cabeza punzante, como si me hubieran apretado las sienes con un tornillo de banco. Las piernas me pesaban, me sentía mareado. Me senté en la toalla, viendo las sombrillas a lo lejos, el chiringuito con su música de fondo. Pensé, "q raro, si no he hecho tanto".

Miré mi botella de agua, vacía, ahí en la arena, llena de arena. Me acordé que no la había rellenado desde por la mañana. ¡Un desastre! Mis labios estaban secos, casi pegajosos. Ese día, la sensación no fue solo de cansancio, era como si me hubieran vaciado. Y al ir al baño, me di cuenta: la orina era muy oscura. Ahí fue el click. Estaba deshidratado a tope, ¡en el puto mar! Qué ironía.

Aprendí la lección a las malas. Desde entonces, siempre con mi botella grande. Y no es solo agua, a veces sales de rehidratación, sobre todo si la sesión es larga o el agua está particularmente fría o cálida. El agua fría, por ejemplo, engaña al cuerpo; te sientes fresco, pero sigue sudando y el frío provoca más ganas de orinar. Mi colega Pedro, q es monitor de natación, me lo explicó.

Me dijo: "Sergio, tío, es que eres tonto. ¿Crees que por estar mojado no sudas? ¡Pues claro que sudas!" Y me explicó lo de la diuresis por inmersión, que la presión hidrostática y tal. Me habló de estudios, de cómo la temperatura del agua afecta. Si está el agua muy fría, por debajo de 20-22 grados, el cuerpo gasta más energía y activa más la diuresis. Si está muy caliente, pues sudas a mares. La temperatura ideal, según él, para minimizar esto, rondaría los 24-28°C para entrenar bien.

Así que sí, se suda un montón. Y si el agua en Mónsul este 2024 está como a 18°C o te metes en la piscina climatizada a 30°C, el riesgo es alto. Hay que beber antes, durante y después. Siempre, siempre.

Aquí algunos puntos clave que me quedaron grabados:

• Sudoración silenciosa: Aunque no lo notes, sudas profusamente mientras nadas, especialmente en sesiones intensas. El agua se lleva el sudor.
• Diuresis por inmersión: La presión del agua sobre tu cuerpo aumenta el flujo sanguíneo hacia el centro, lo que el cuerpo interpreta como un exceso de líquidos y lo compensa produciendo más orina.
• Temperatura del agua:
  • Agua fría (por debajo de 20-22°C): Aunque parezca refrescante, el cuerpo trabaja más para mantener su temperatura central, aumentando el gasto energético y la pérdida de líquidos. También puede aumentar la diuresis.
  • Agua cálida (por encima de 28°C): Promueve una mayor sudoración al dificultar la disipación del calor corporal.
• Señales a las que estar atento:
  • Sed intensa y persistente.
  • Fatiga o debilidad inusual.
  • Dolores de cabeza o mareos.
  • Calambres musculares.
  • Orina oscura y escasa.
• Estrategias de hidratación:
  • Beber antes de nadar: Asegurarse de estar bien hidratado antes de entrar al agua.
  • Beber durante las sesiones: Aunque sea difícil, intentar tomar pequeños sorbos de agua o bebida deportiva cada 15-20 minutos, especialmente en entrenamientos largos.
  • Rehidratación post-nado: Consumir líquidos y electrolitos inmediatamente después de salir del agua.

¿Por qué nadar me da sed?

Nadar da sed porque la presión del agua sobre tu cuerpo te hace orinar más, provocando deshidratación.

Vaya paradoja, ¿eh? Estás rodeado de más H2O que un pez en el océano y tu cuerpo te pide agua a gritos. Es como ser millonario en un desierto y que solo acepten euros. El chiste es que la piscina te da un abrazo de oso y tu cuerpo se cree que le sobra líquido.

Esa presión, llamada presión hidrostática, le dice a tus riñones: "¡Eh, colegas, aquí hay líquido de más, abran las compuertas!". Y tu vejiga se convierte en una fuente de parque. A mí me pasa siempre, el otro día en la piscina de Aluche parecía un aspersor humano.

Y por si fuera poco, también sudas en el agua. Sí, sí. Te crees que no porque estás fresquito, pero tu cuerpo está trabajando como una locomotora de vapor. Sudas, pero el agua se lo lleva. Un truco de magia nefasto para tu hidratación. Es el timo de la estampita de la natación.

Aquí tienes más culpables de este complot acuático:

• El frío es un traidor: Si el agua está fresquita, tu cuerpo no siente la necesidad de beber. Te engaña como a un niño chico, haciéndote creer que todo está bajo control mientras te secas por dentro.
• Se te olvida beber, sin más: Estás tan ocupado intentando no tragar agua con cloro y parecer elegante que lo de hidratarte se te va de la cabeza. El cerebro tiene sus prioridades, y sobrevivir a la clase de aquagym suele estar arriba.
• Respirar te deshidrata: Cada vez que sacas la cabeza para boquear como si fueras una carpa, pierdes vapor de agua por la boca. Es una fuga lenta pero constante, como un grifo que gotea. Al final del día, has perdido un montón. Un montón.

¿Cuánta agua debe beber un nadador al día?

Tu peso en libras, partido por dos. Es un número en onzas. Eso como punto de partida.

72 kg. Son unas 158 libras. A la mitad, son 79 onzas. Aproximadamente 2.4 litros. Sin sudoración extra.

El músculo se compone principalmente de agua. Es lo básico. La célula necesita su medio.

El agua no impulsa directamente. Es el vehículo. Permite que las cosas ocurran. Reacciones. Transporte. Sin ella, todo se detiene. Como un motor sin aceite.

La deshidratación es un freno. Para todo. Rendimiento. Recuperación.

El entrenamiento añade variables. Calor. Esfuerzo. Pérdida de líquidos. Eso se suma.

Mi experiencia: He sentido la diferencia. Un día nublado, un entrenamiento intenso. Me olvidé de beber más. Mal. La cabeza pesaba. Los movimientos, lentos. Una lección de física simple. Masa y energía.

• La sed es un indicador tardío. No esperes a tenerla.
• Beber constante. Pequeñas cantidades.
• Vigila el color de tu orina. Si es oscura, te quedas corto.

Cuesta entender la importancia. Es tan... simple. Tan fundamental. Como respirar.

La ciencia es clara. Pero la práctica... la práctica es lo que cuenta. Observar el cuerpo. Escucharlo. A veces grita. Otras, susurra.

Las necesidades varían. No hay una fórmula mágica para todos. Es un rango. Un espectro. Ajustar según la carga. El clima. Incluso el estado de ánimo.

A veces, el agua sola no basta. Electrolitos. Pero eso es otro tema. El punto de partida es el agua. El recurso más básico. Y más subestimado.

La profundidad está en lo obvio. Lo que pasamos por alto. La cantidad de agua que ingieres. Eso sí. Lo que comes, también influye. Pero el agua... el agua es primordial.

¿Por qué los nadadores beben tanta agua?

Los nadadores beben mucha agua principalmente por dos motivos: mantenerse hidratados y aportar energía al cuerpo. Durante los entrenamientos, es esencial que ingieran líquidos continuamente.

Oye, te cuento, la verda es que esto de los nadadores y el agua es una cosa seria. Mira, mantenerse bien hidratado es clave, ¿sabes? No importa si eres un crío o un adulto, o si el entrenamiento dura media hora o dos. Tienes que beber, si o si.

A mí me pasaba que a veces se me olvidaba, y claro, luego te sientes fatal, como sin fuerzas. Y es que no solo es por la sed, no, también el agua ayuda a que tu cuerpo funcione bien y tenga energia para esos largos. Es como la gasolina del coche, pero para ti, digamos.

Mi sobrino, que está en el club de natación de la ciudad este año, me cuenta que su entrenador insiste mucho en esto. Dice que hay que darle unos cuantos sorbitos a la botella cada quince o veinte minutos. No esperar a tener sed, ¿me entiendes? Porque cuando ya tienes sed, ya es tarde, ya estás un poco desidratado, lo creas o no.

Y no es solo agua, eh. A veces necesitas algo mas. Sobretodo si el entreno es muy duro o hace mucho calor, como el verano pasado, que fue una locura aquí en casa. Mucho calor.

Aqui te pongo unas cosillas más que son super importantes, por que no todo es beber agua sin ton ni son, hay que hacerlo bien y con cabeza:

• Electrolitos son clave: A veces, el agua sola no basta. Con el sudor se pierden sales minerales, los electrolitos. Por eso algunas bebidas deportivas que no tienen mucho azúcar son buenas. Ayudan a recuperar eso que pierdes. Yo uso unas tabletas efervecentes para esto.
• Comida también cuenta: No solo con beber, también la comida hidrata. Frutas como la sandía o el melón, o verduras, tienen un montón de agua y nutrientes. Son un snack ideal para después o incluso antes de nadar.
• Señales de desidratacion: No es solo tener la boca seca. Si te sientes cansado muy pronto, mareado, o si tu orina está muy oscura, ¡ojo! Eso es una señal de que necesitas beber más agua, de verdad. Es un aviso del cuerpo, sabes.
• Antes, durante y después: Es importante beber antes de empezar el entrenamiento para ir "cargado". Luego durante, como ya te dije, y también después para recuperar todo lo que has perdido. Es un ciclo que no se rompe, vamos.
• Evita las bebidas malas: Refrescos con mucho azúcar o bebidas energéticas con cafeína no son buenas. Te pueden deshidratar más y te dan un subidón y luego un bajon tremendo. Mejor evitarlas.

Así que sí, los nadadores beben un montón por que su cuerpo necesita ese liquido para funcionar a tope y no venirse abajo en la piscina. Es de sentido común, pero a veces se nos olvida con la emoción del deporte, o el cansancio.