¿Qué es bueno tomar mientras entrenas?

Qué es bueno tomar mientras entrenas: Agua vs carbohidratos

Elegir correctamente qué es bueno tomar mientras entrenas optimiza tu rendimiento físico y evita la deshidratación. Consumir la bebida adecuada según la duración del ejercicio previene la fatiga muscular prematura. Conoce las pautas esenciales para hidratarte de forma inteligente y proteger tu salud durante el esfuerzo.

La regla de oro de la hidratación: Todo depende de tu reloj

Lo mejor que puedes tomar mientras entrenas depende enteramente de la duración e intensidad de tu ejercicio, ya que no existe una única bebida perfecta para todos los escenarios. Cuando el cuerpo se somete a un esfuerzo físico, la pérdida de líquidos puede alterar drásticamente el rendimiento si no se gestiona a tiempo. Elegir mal entre agua sola o un suplemento con carbohidratos suele ser el primer error de los principiantes en el gimnasio.

La deshidratación equivalente a solo el 2% del peso corporal reduce drásticamente el rendimiento aeróbico y la capacidad cognitiva durante el esfuerzo.^[1] En la práctica, perder esa cantidad de líquido es sorprendentemente fácil, especialmente en ambientes calurosos o mal ventilados. Para la gran mayoría de las personas, el agua es más que suficiente, pero cuando cruzamos la frontera de la alta intensidad prolongada, las reglas del juego cambian por completo.

A veces nos complicamos demasiado con polvos y pastillas caras. Pero hay una trampa oculta que el 90% de los aficionados al gimnasio pasa por alto y que sabotea su energía a mitad de sesión - te explicaré exactamente de qué se trata en la sección de errores frecuentes más abajo.

Cuándo el agua sola es tu mejor aliada

El agua sola es la opción ideal para entrenamientos de menos de 60 minutos y de intensidad moderada, como rutinas de pesas estándar, yoga o trotes suaves. En estas sesiones, las reservas de glucógeno de tus músculos no llegan a agotarse, por lo que añadir calorías innecesarias a través de bebidas comerciales va en contra de tus objetivos de rendimiento o pérdida de grasa. El agua mantiene tu temperatura regulada sin sobrecargar tu estómago.

Alrededor del 40% al 50% de los adultos consumen menos líquidos de los recomendados diariamente antes de empezar a sudar.^[2] Si llegas al entrenamiento arrastrando una deshidratación leve, tu ritmo cardíaco se elevará más rápido de lo normal. En mi experiencia entrenando en gimnasios comerciales, he visto a decenas de personas gastar fortunas en suplementos intra-entrenamiento cuando su único problema real era que no habían tomado ni un vaso de agua en toda la tarde.

Bebidas isotónicas y electrolitos: Cuándo dar el salto

Las bebidas isotónicas que combinan agua con carbohidratos y electrolitos son necesarias en entrenamientos intensos que superen los 60 a 90 minutos. Estos compuestos reponen el sodio y el potasio que se pierden a través del sudor, evitando los temidos calambres y retrasando la fatiga muscular al aportar glucosa de rápida absorción directamente al torrente sanguíneo.

Las soluciones deportivas más eficientes deben contener una concentración de carbohidratos de entre el 6% y el 8% para optimizar la velocidad de absorción intestinal.^[3] Si la concentración es mayor, el líquido se asienta en el estómago y provoca pesadez. Por otro lado, si tu sesión es intensa pero no vacía tus tanques de energía (como una clase de CrossFit de 45 minutos en verano), es bueno tomar agua con electrolitos al entrenar como una excelente vía intermedia para recuperar minerales sin sumar calorías.

Los peligros de las bebidas energéticas y jugos en el gimnasio

Las bebidas energéticas comerciales y los jugos de fruta puros deben evitarse por completo mientras estás haciendo ejercicio físico activo. Las energéticas contienen una densidad excesiva de cafeína y gas que, combinados con el esfuerzo mecánico, disparan el riesgo de sufrir taquicardias y reflujo gastrointestinal. No están diseñadas para hidratar, sino para estimular el sistema nervioso central de forma abrupta.

Los jugos puros o los refrescos ralentizan el vaciado gástrico debido a su altísima concentración de azúcar, provocando dolor abdominal agudo o calambres estomacales. Esto sucede porque el cuerpo se ve obligado a desviar sangre hacia el aparato digestivo para procesar esa enorme carga de fructosa, restando oxígeno y nutrientes a los músculos que están trabajando. El resultado final suele ser un bajón de energía severo a los veinte minutos de haber iniciado la actividad.

Este próximo detalle sorprende a mucha gente que busca mejorar sus marcas personales.

Errores frecuentes que arruinan tu energía al entrenar

Aquí está el error crítico que mencioné al principio: beber enormes cantidades de líquido de golpe justo cuando empiezas a sentir cansancio. Cuando inundas tu estómago con medio litro de agua en un descanso corto, provocas una distensión gástrica inmediata. El agua se queda flotando en tu abdomen, sintiendo ese incómodo balanceo mecánico al moverte. Peor aún, diluyes bruscamente el sodio en tu sangre, un fenómeno que en esfuerzos largos puede causar mareos o debilidad extrema.

La clave real es la micro-hidratación constante. Debes tomar pequeños sorbos de unos 150 a 200 mililitros cada 15 o 20 minutos, incluso antes de que aparezca la sensación de sed intensa. La sed no es un aviso de que debes empezar a beber; es una señal de alarma de que tu cuerpo ya está retrasado en su balance hídrico.

Opciones de hidratación según tu sesión

Agua Sola

• Muy ligero, se absorbe rápido si se toma en sorbos pequeños

• Nulo, no contiene calorías, azúcares ni carbohidratos

• Sesiones cortas o moderadas de menos de 60 minutos en total

Bebida Isotónica (Comercial o Casera) ⭐

• Requiere una concentración exacta para evitar pesadez digestiva

• Aporta glucosa rápida para retrasar la fatiga en los músculos

• Entrenamientos exigentes o de resistencia que superen los 60 a 90 minutos

Agua con Electrolitos (Sin Azúcar)

• Excelente digestión, evita calambres sin añadir azúcares

• No aporta energía, su foco exclusivo es reponer minerales

• Sesiones de alta sudoración debido al clima pero de duración intermedia

La experiencia de Carlos: El cambio de los jugos al agua

Carlos, un diseñador de 32 años de la Ciudad de México, comenzó a ir al gimnasio por las noches tras jornadas agotadoras en su escritorio. Buscando un extra de energía para no cansarse, solía llevar un termo grande lleno de jugo de naranja natural preparado en casa.

Durante los primeros 20 minutos de su rutina de pesas se sentía bien, pero a mitad del entrenamiento sufría dolores estomacales agudos y mareos. Su rendimiento caía tanto que terminaba sentado en los bancos agarrándose el abdomen, frustrado por no poder completar las series de piernas.

Tras investigar el impacto de las cargas de azúcar durante el esfuerzo, Carlos comprendió el problema. Decidió dejar el jugo a un lado y cambiar radicalmente su estrategia: pasó a usar un termo exclusivamente con agua fresca y comenzó a tomar sorbos pequeños espaciados de forma estricta.

En cuestión de dos semanas, las molestias digestivas desaparecieron por completo. Carlos logró entrenar con una energía constante durante los 50 minutos de su sesión y reportó que pudo aumentar los pesos de sus sentadillas sin volver a sentir ese pesado bajón intermedio.

La información contenida en este artículo es puramente educativa y no sustituye el asesoramiento de un profesional de la salud o la nutrición deportiva. Las tasas de sudoración y las necesidades minerales varían de forma individual según la condición física y médica de cada persona. Si experimentas mareos severos, náuseas o fatiga extrema durante el ejercicio, interrumpe la actividad y consulta con un médico.