¿Qué impide la absorción de hierro?

¿Qué factores inhiben la absorción de hierro?

El hierro es un mineral esencial para el organismo, ya que interviene en múltiples procesos biológicos como el transporte de oxígeno, la síntesis de ADN y la producción de energía. La absorción del hierro se produce principalmente en el intestino delgado, donde existen dos formas de hierro: hemo y no hemo.

El hierro hemo se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como la carne roja, el pescado y los mariscos. Su absorción es más eficiente, ya que no se ve afectada por otros compuestos presentes en los alimentos.

Sin embargo, la absorción del hierro no hemo, presente en alimentos de origen vegetal, legumbres y cereales, puede verse dificultada por diversos compuestos que compiten por los mismos sitios de unión intestinal, reduciendo así su biodisponibilidad.

Inhibidores de la absorción de hierro

• Fitatos: Compuestos presentes en legumbres, cereales integrales y frutos secos. Forman complejos insolubles con el hierro, impidiendo su absorción.
• Oxalatos: Presentes en espinacas, acelgas y ruibarbo. También forman complejos insolubles con el hierro, dificultando su absorción.
• Fosfatos: Compuestos presentes en alimentos procesados, embutidos y bebidas gaseosas. Pueden unirse al hierro y formar sales insolubles que no se absorben.
• Carbonatos: Presentes en agua dura y suplementos de calcio. Forman carbonato de hierro insoluble, reduciendo la absorción de hierro.
• Taninos: Compuestos presentes en el té, el café y el vino tinto. Se unen al hierro y forman complejos insolubles que no se absorben.

Recomendaciones para mejorar la absorción de hierro

• Consumir alimentos ricos en hierro hemo, como carne roja, pescado y mariscos.
• Acompañar las comidas con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos o kiwis, ya que la vitamina C favorece la absorción de hierro.
• Evitar el consumo de alimentos ricos en inhibidores de la absorción de hierro, como fitatos y oxalatos, durante las comidas principales.
• Cocinar los alimentos ricos en hierro con ácidos, como el vinagre o el zumo de limón, ya que los ácidos pueden ayudar a disolver los complejos insolubles con el hierro y mejorar su absorción.