¿Cómo debe alimentarse un nadador?

La Dieta del Nadador: Más que Solo Carbohidratos

La natación, deporte que exige resistencia, fuerza y precisión, demanda una alimentación estratégica que proporcione la energía necesaria para rendir al máximo. Si bien es cierto que los carbohidratos juegan un papel fundamental, la dieta del nadador es mucho más compleja que simplemente ingerir grandes cantidades de pasta. Una alimentación equilibrada, cuidadosamente planificada, es clave para optimizar el rendimiento, la recuperación y la salud del atleta.

El mito del “carbohidrato a destajo” suele llevar a equívocos. Si bien es cierto que los carbohidratos son la principal fuente de energía para los nadadores, la ingesta ideal no es una cifra mágica aplicable a todos. La recomendación general de 5-7 g/kg de peso corporal para entrenamientos moderados y 7-10 g/kg para entrenamientos intensos y prolongados sirve como punto de partida, pero debe ajustarse según factores individuales como:

• Intensidad y duración de los entrenamientos: Un nadador de larga distancia necesitará una mayor ingesta de carbohidratos que uno que se enfoque en la velocidad.
• Peso corporal y metabolismo: Dos nadadores con el mismo peso pueden tener necesidades calóricas distintas debido a diferencias metabólicas individuales.
• Composición corporal: La proporción de masa muscular y grasa influye en las necesidades energéticas.
• Objetivos de entrenamiento: La preparación para una competición exige una planificación nutricional más específica que el entrenamiento de mantenimiento.

Además de los carbohidratos, las proteínas son cruciales para la reparación y el crecimiento muscular, esenciales para soportar el esfuerzo físico. Se recomienda una ingesta de 1.2-1.7 g/kg de peso corporal. Las fuentes de proteína deben ser variadas, incluyendo carnes magras, pescado, legumbres, huevos y productos lácteos descremados.

Las grasas saludables, presentes en el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva y el pescado azul, no deben ser descuidadas. Proporcionan energía de reserva, contribuyen a la absorción de vitaminas liposolubles y son esenciales para la salud hormonal.

La hidratación adecuada es otro pilar fundamental. La pérdida de líquidos durante la práctica de la natación es significativa, por lo que se debe beber agua constantemente, incluso antes, durante y después de las sesiones. Las bebidas deportivas isotónicas pueden ser útiles en entrenamientos prolongados para reponer electrolitos perdidos a través del sudor.

Finalmente, la ingesta de vitaminas y minerales debe ser completa para asegurar un buen funcionamiento del organismo. Una dieta variada, rica en frutas y verduras, suele cubrir estas necesidades. En casos de entrenamientos muy intensos, se puede considerar la suplementación, siempre bajo la supervisión de un profesional.

En conclusión, la alimentación del nadador debe ser individualizada, ajustada a sus características y objetivos. No se trata de una fórmula mágica, sino de un plan nutricional consciente y equilibrado que contemple la ingesta adecuada de carbohidratos, proteínas, grasas saludables, líquidos y micronutrientes, para lograr un rendimiento óptimo y mantener una salud plena. La consulta con un nutricionista deportivo es altamente recomendable para diseñar un plan personalizado y efectivo.