¿Cómo se obtienen las vitaminas y los minerales?

Más Allá del Plato: Una Guía para la Absorción Óptima de Vitaminas y Minerales

La frase “una dieta equilibrada” suena simple, pero la realidad de obtener las vitaminas y minerales necesarios para un cuerpo sano es mucho más compleja que simplemente comer “cosas saludables”. Mientras que una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, lácteos (o alternativas vegetales fortificadas), frutos secos, semillas, huevos y carnes magras es crucial, la absorción efectiva de estos micronutrientes depende de diversos factores que van más allá de la simple ingesta.

La Importancia de la Biodisponibilidad:

No todas las vitaminas y minerales se absorben de la misma manera. La biodisponibilidad, es decir, la proporción de un nutriente que el cuerpo puede realmente utilizar, varía dependiendo de varios factores:

• Forma del nutriente: Un ejemplo claro es la vitamina D. La vitamina D2 (ergocalciferol) de origen vegetal se absorbe menos eficientemente que la vitamina D3 (colecalciferol) de origen animal. Similarmente, el hierro hemo (de origen animal) se absorbe mejor que el hierro no hemo (de origen vegetal).

• Factores antinutrientes: Algunos compuestos en los alimentos pueden inhibir la absorción de ciertos nutrientes. Los fitatos presentes en cereales integrales, por ejemplo, pueden disminuir la absorción de hierro y zinc. Los oxalatos en espinacas y remolacha pueden interferir con la absorción de calcio. Sin embargo, es importante destacar que estos factores antinutrientes no necesariamente deben ser eliminados, ya que también ofrecen beneficios para la salud. Una dieta variada y un consumo adecuado de otros nutrientes pueden mitigar sus efectos.

• Interacciones entre nutrientes: La absorción de ciertos nutrientes puede verse afectada por la presencia o ausencia de otros. Por ejemplo, la vitamina C aumenta la absorción del hierro no hemo. El calcio puede interferir con la absorción de hierro, pero la vitamina D puede contrarrestar este efecto.

• Estado de salud: Enfermedades gastrointestinales, como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn, pueden afectar la absorción de nutrientes. Ciertas medicaciones también pueden interferir con la absorción.

• Procesamiento de los alimentos: Los métodos de cocción pueden influir en la biodisponibilidad de los nutrientes. La cocción al vapor o al horno suele conservar mejor las vitaminas que la fritura.

Más allá de la alimentación:

Aparte de una dieta equilibrada y consciente de los factores antes mencionados, otros aspectos influyen en la óptima absorción de vitaminas y minerales:

• Exposición solar: Para la síntesis de vitamina D, la exposición adecuada al sol es crucial.

• Suplementación: En algunos casos, la suplementación puede ser necesaria para asegurar un aporte adecuado, especialmente en personas con necesidades incrementadas (embarazo, lactancia, etc.) o con deficiencias específicas. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación.

En conclusión, obtener las vitaminas y minerales necesarios no se trata sólo de “comer bien”. Es una cuestión de comprender la biodisponibilidad, las interacciones nutricionales y el estado individual de cada persona. Una alimentación variada, consciente y, en ocasiones, complementada con el consejo de un profesional, es la clave para asegurar una óptima absorción y, por lo tanto, una salud óptima.