¿Qué es mejor comer, huevo crudo o cocido?

Huevo Crudo vs. Huevo Cocido: Una Cuestión de Digestión y Biodisponibilidad

El huevo, un alimento nutricionalmente completo, se presenta en la mesa de muchas maneras, pero una pregunta fundamental surge a menudo: ¿es mejor consumirlo crudo o cocido? Si bien la idea del huevo crudo puede parecer atractiva para algunos, buscando una mayor pureza o una textura específica, la evidencia científica se inclina a favor del huevo cocido, principalmente por motivos de digestibilidad y biodisponibilidad de nutrientes.

La principal diferencia radica en la presencia de la avidina, una proteína presente en la clara de huevo. La avidina, en su estado natural (huevo crudo), posee una alta afinidad por la biotina, una vitamina B esencial para el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Esta unión crea un complejo avidina-biotina que el cuerpo tiene dificultad para absorber, bloqueando así la biodisponibilidad de la biotina y, por consiguiente, disminuyendo sus beneficios. Cocinar el huevo, sin embargo, desnaturaliza la avidina, alterando su estructura y reduciendo drásticamente su capacidad para unirse a la biotina. De esta manera, se libera la biotina y se facilita su absorción en el intestino.

Además de la biotina, la digestibilidad de la albúmina, la proteína principal de la clara de huevo, se ve notablemente mejorada con la cocción. La albúmina en su forma cruda es una proteína de difícil digestión para algunos individuos, pudiendo causar molestias gastrointestinales como malestar estomacal, gases o incluso diarrea. El calor aplicado durante la cocción facilita la desnaturalización de la albúmina, alterando su estructura y haciéndola más accesible a las enzimas digestivas. Este proceso resulta en una asimilación más eficiente de los aminoácidos, los componentes básicos de la proteína, optimizando su aprovechamiento para la construcción y reparación de tejidos.

En resumen, si bien el huevo crudo puede aportar ciertos nutrientes, la dificultad en la absorción de la biotina y la menor digestibilidad de la albúmina suponen un inconveniente significativo. La cocción del huevo, ya sea hervido, frito, escalfado o al microondas, desnaturaliza la avidina y facilita la digestión de la albúmina, maximizando la absorción de nutrientes clave y minimizando el riesgo de problemas digestivos. Por lo tanto, desde el punto de vista nutricional y de la salud digestiva, el huevo cocido se presenta como la opción más eficiente y recomendable. La pequeña pérdida de algunos nutrientes sensibles al calor se ve ampliamente compensada por el aumento significativo de la biodisponibilidad de otros, garantizando un mejor aprovechamiento del valor nutricional del huevo.