¿Cómo sacar una tabla nutrimental?

Desentrañando el Misterio de la Tabla Nutrimental: Guía Completa para Leer y Entender

La tabla nutrimental, esa pequeña tabla que encontramos en el empaque de casi todos los alimentos procesados, es una herramienta poderosa que nos permite tomar decisiones informadas sobre nuestra alimentación. A simple vista puede parecer confusa, llena de números y porcentajes, pero con un poco de práctica y conocimiento, se convierte en una fuente invaluable de información para una dieta saludable. En este artículo, te guiaremos paso a paso para que puedas leer y entender una tabla nutrimental como un experto, y así, optimizar tu nutrición.

El Primer Paso: Identificar el Tamaño de la Porción y el Número de Porciones por Envase

Antes de sumergirnos en los detalles de la tabla, es crucial entender dos conceptos fundamentales: el tamaño de la porción y el número de porciones por envase. Esta información, generalmente ubicada en la parte superior de la tabla, establece la base para toda la demás información nutricional.

• Tamaño de la Porción: Se refiere a la cantidad específica del alimento para la cual se proporcionan los valores nutricionales que aparecen en la tabla. Este tamaño se expresa en medidas comunes como gramos (g), mililitros (ml), tazas o unidades. Es fundamental prestar atención al tamaño de la porción. Si consumes el doble del tamaño de la porción indicada, estarás ingiriendo el doble de las calorías y nutrientes listados.

• Número de Porciones por Envase: Indica cuántas porciones del tamaño especificado contiene el empaque completo. Esto te permite calcular fácilmente la cantidad total de calorías y nutrientes que consumirías si te comieras todo el envase.

Ejemplo: Imagina una caja de galletas donde se indica: “Tamaño de la porción: 3 galletas” y “Porciones por envase: 10”. Esto significa que la información nutricional que sigue se refiere a 3 galletas, y que la caja entera contiene 10 porciones de 3 galletas cada una (un total de 30 galletas).

Calculando la Ingesta Calórica y de Nutrientes por Porción

Una vez que has identificado el tamaño de la porción, puedes calcular la ingesta calórica y de nutrientes que estás consumiendo. La tabla te proporciona los valores nutricionales por porción, incluyendo:

• Calorías: Indica la cantidad de energía que aporta una porción del alimento. Es importante tener en cuenta tu necesidad calórica diaria, que varía según tu edad, sexo, nivel de actividad física y otros factores.

• Grasa Total: Indica la cantidad total de grasa presente en una porción. Generalmente, se desglosa en:

  • Grasa Saturada: Considerada menos saludable que las grasas insaturadas, se recomienda consumirla con moderación.
  • Grasa Trans: Debe evitarse en la medida de lo posible, ya que se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
  • Grasa Insaturada: Incluye grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, consideradas beneficiosas para la salud.

• Colesterol: Un tipo de grasa presente en alimentos de origen animal. Se recomienda controlar su consumo, especialmente si tienes niveles altos de colesterol en sangre.

• Sodio: Un mineral que, en exceso, puede contribuir a la hipertensión arterial. Es importante moderar su consumo, especialmente si tienes antecedentes familiares de hipertensión.

• Carbohidratos Totales: Incluyen azúcares, almidones y fibra. Generalmente, se desglosan en:

  • Fibra Dietética: Beneficiosa para la digestión y la salud en general. Se recomienda consumir una cantidad adecuada de fibra diariamente.
  • Azúcares: Pueden ser naturales (como los presentes en frutas) o añadidos (como el azúcar refinada). Se recomienda limitar el consumo de azúcares añadidos.

• Proteínas: Esenciales para la construcción y reparación de tejidos, así como para diversas funciones corporales. Es importante consumir una cantidad adecuada de proteínas diariamente.

Enfocándonos en Carbohidratos, Proteínas y Grasas: Los Macronutrientes Clave

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los macronutrientes que proporcionan energía al cuerpo. Entender su función y cómo se presentan en la tabla nutrimental es esencial:

• Carbohidratos: Son la principal fuente de energía del cuerpo. Opta por carbohidratos complejos (como los presentes en granos integrales, frutas y verduras) en lugar de carbohidratos simples (como los presentes en azúcares refinadas).

• Proteínas: Son cruciales para la construcción y reparación de tejidos. Buenas fuentes de proteínas incluyen carne magra, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y semillas.

• Grasas: Son necesarias para la absorción de vitaminas y para diversas funciones hormonales. Elige grasas insaturadas (como las presentes en aceite de oliva, aguacate y frutos secos) en lugar de grasas saturadas y trans.

Conclusión: La Tabla Nutrimental como Aliado para una Alimentación Consciente

La tabla nutrimental no es un enemigo, sino un aliado. Al aprender a leerla y entenderla, puedes tomar decisiones más informadas sobre tu alimentación, asegurándote de obtener los nutrientes que necesitas para una salud óptima. Recuerda prestar atención al tamaño de la porción, comparar diferentes productos y, sobre todo, adaptar tus elecciones alimentarias a tus necesidades individuales. ¡Empieza a explorar las tablas nutrimentales y toma el control de tu alimentación!