¿Qué minerales hay que tomar al día?

Minerales esenciales para una salud óptima: Una guía diaria

Los minerales son elementos químicos inorgánicos que son cruciales para el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo. Pueden dividirse en dos categorías: macrominerales y microminerales.

Macrominerales

Los macrominerales son necesarios en cantidades más grandes. Incluyen:

• Calcio: Imprescindible para huesos, dientes y función nerviosa.
• Fósforo: Fundamental para huesos, dientes, músculos y función celular.
• Magnesio: Involucrado en cientos de reacciones enzimáticas.
• Sodio: Regula el equilibrio de líquidos y la función nerviosa.
• Potasio: Regula la presión arterial, las contracciones musculares y la función nerviosa.
• Cloro: Forma parte del ácido clorhídrico en el estómago, apoyando la digestión.
• Azufre: Componente de aminoácidos y enzimas.

Microminerales

Los microminerales se necesitan en cantidades más pequeñas. Incluyen:

• Hierro: Esencial para la producción de hemoglobina, que transporta oxígeno.
• Manganeso: Apoya el metabolismo energético y la función cerebral.
• Cobre: Participa en la producción de glóbulos rojos y el metabolismo del hierro.
• Yodo: Necesario para la producción de hormonas tiroideas.
• Zinc: Implicado en el crecimiento celular, la función inmunológica y la cicatrización de heridas.
• Cobalto: Parte de la vitamina B12, que es esencial para las células sanguíneas y la función neurológica.
• Flúor: Fortalece los huesos y los dientes.
• Selenio: Protege las células del daño oxidativo.

Ingesta diaria recomendada

La ingesta diaria recomendada (IDR) de minerales varía según la edad, el sexo y el estado de salud. Sin embargo, como guía general:

• Calcio: 1.000-1.200 mg
• Fósforo: 700-1.250 mg
• Magnesio: 400-420 mg
• Sodio: 2.300 mg
• Potasio: 4.700 mg
• Cloro: 3.400 mg
• Hierro: 18 mg (mujeres), 8 mg (hombres)
• Manganeso: 2,3 mg
• Cobre: 0,9 mg
• Yodo: 150 mcg
• Zinc: 11 mg (hombres), 8 mg (mujeres)
• Cobalto: 1 mcg
• Flúor: 4 mg
• Selenio: 55 mcg

Fuentes alimentarias

Los minerales se pueden obtener de una variedad de alimentos, que incluyen:

• Calcio: Lácteos, verduras de hoja verde, legumbres
• Fósforo: Lácteos, carne, aves, pescado
• Magnesio: Verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos
• Sodio: Sal de mesa, alimentos procesados
• Potasio: Frutas, verduras, patatas
• Cloro: Sal de mesa, mariscos
• Hierro: Carne roja, legumbres, verduras de hoja verde
• Manganeso: Nueces, legumbres, cereales integrales
• Cobre: Mariscos, frutos secos, semillas
• Yodo: Mariscos, sal yodada
• Zinc: Carne roja, legumbres, frutos secos
• Cobalto: Mariscos, carne
• Flúor: Sal fluorada, pasta de dientes
• Selenio: Mariscos, nueces, semillas

Conclusión

Consumir cantidades adecuadas de minerales es esencial para una salud óptima. La variación individual requiere una ingesta personalizada, pero las IDR pueden servir como guía. Incorporar una variedad de alimentos ricos en minerales en su dieta lo ayudará a satisfacer sus necesidades de minerales y mantener su cuerpo funcionando bien. Si tiene alguna preocupación sobre su ingesta de minerales, consulte con su profesional de la salud.