¿Qué tiene un índice glucémico más alto, el arroz o la pasta?

Arroz vs. Pasta: La Batalla del Índice Glucémico

La elección entre arroz y pasta a menudo se reduce a preferencias personales, pero para quienes buscan controlar su glucemia, la diferencia entre estos dos alimentos básicos puede ser significativa. Aunque la composición nutricional varía ampliamente dependiendo del tipo de arroz y pasta (integral, refinada, con añadidos proteicos, etc.), la pregunta clave es: ¿cuál tiene un índice glucémico (IG) más alto? La respuesta, sorprendentemente, no es tan simple como podría parecer.

Mientras que una generalización común apunta a que el arroz blanco tiene un IG más elevado que la pasta, la realidad es más matizada. Si bien es cierto que el arroz blanco refinado suele tener un IG significativamente superior a la pasta, esta diferencia se acentúa dependiendo de otros factores. La clave radica en la velocidad y la duración de la elevación de la glucosa en sangre tras su consumo.

La afirmación de que el arroz blanco eleva el azúcar en sangre más rápidamente y por más tiempo que la pasta es, en gran medida, correcta para el arroz blanco refinado en comparación con la pasta de trigo común o, incluso, la pasta integral. Diversos estudios demuestran que la glucemia retorna a niveles normales aproximadamente dos horas después del consumo de pasta, mientras que con el arroz blanco este proceso se prolonga hasta cinco horas, o incluso más, en algunos individuos. Esta diferencia se debe principalmente al diferente procesamiento de ambos alimentos y su contenido de fibra.

La pasta, especialmente la integral, contiene una mayor proporción de fibra, lo que ralentiza la absorción de los carbohidratos y, por ende, el aumento de la glucosa en sangre. La fibra actúa como una esponja, absorbiendo el agua y formando un gel que dificulta la digestión y la liberación rápida de azúcares. El arroz blanco, al ser un grano refinado, carece de gran parte de esta fibra, lo que resulta en una absorción mucho más rápida de los carbohidratos.

Sin embargo, es importante matizar que este panorama cambia drásticamente cuando hablamos de diferentes tipos de pasta y arroz. La pasta de trigo integral, por ejemplo, posee un IG considerablemente menor que el arroz blanco, acercándose incluso a valores similares a algunos tipos de arroz integral. Asimismo, la adición de proteínas a la pasta, como en el caso de las pastas con alto contenido proteico, contribuye a disminuir su IG.

En conclusión, no se puede afirmar categóricamente que el arroz o la pasta tengan siempre un IG superior. La comparación debe ser precisa, considerando el tipo específico de arroz (blanco, integral, salvaje) y el tipo de pasta (integral, refinada, con añadidos proteicos). Para personas con diabetes o resistencia a la insulina, optar por pasta integral y arroz integral, o incluso alternativas como quinoa o amaranto, es fundamental para un mejor control glucémico. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para una evaluación personalizada y recomendaciones adaptadas a las necesidades individuales.