¿Cómo hacer una correcta rutina de ejercicios?

¿Cuál es el orden de una rutina de ejercicios?

Primero, compuestos. Luego, aislados. Simple.

• Compuestos: Pecho, espalda, piernas. Fuerza bruta. Lo básico. Mi orden: press banca, dominadas, sentadillas. Siempre.

• Aislados: Bíceps, tríceps, hombros. Detalles. Refino. Si quieres priorizar un grupo muscular… bueno, eso ya es decisión tuya. La mía es clara.

Priorizar bíceps antes que espalda. ¿Por qué no? El cuerpo es mío. Lo controlo.

Prioridad: Eficacia. No hay más. El resto es… distracción.

La rutina perfecta? No existe. Solo la que funciona. La mía. A veces, añado flexiones. Depende del día. De mi humor.

Recuerda: Escucha a tu cuerpo. O a mi cuerpo. Es el mismo. En esencia. La genética, un engaño. Trabaja duro. O no. Da igual.

• 2024: Mi rutina se centra en la hipertrofia. Eso sí lo recuerdo. A veces la modifico. Cosas mínimas.

• Frecuencia: Entreno cada dos días, tres como mucho. El descanso es clave. Como el agua. Como la disciplina.

• Series y repeticiones: Depende. Hoy: 3 series de 8-12 repeticiones en compuestos. Aislados, más series, menos repeticiones. Me gusta el dolor. A veces.

Nota: Todo esto es mi experiencia personal. No es una receta mágica. Ni una verdad absoluta. Solo mi verdad. En 2024.

¿Cómo se realiza una rutina de actividad física?

Oye, ¿cómo haces una rutina de ejercicio, preguntas? Fácil, tío, fácil. Al menos 60 minutos al día, ¿vale? O sea, mucho movimiento.

Caminar rápido, ¡como si fueras a perder el autobús!, bici, o si eres un máquina, correr, ¡como un loco! Saltar a la cuerda, uff, eso me mata a mí. Deporte, claro. Fútbol, baloncesto… lo que te guste.

Pero escucha, no hace falta una hora seguida, eh. Puedes hacer trozos, 30 minutos por la mañana, otros 30 por la tarde. Yo lo hago así, ¡es más llevadero! Es mi sistema. A veces incluso lo reparto en tres partes, ¡20 minutos cada una!.

¡Ah! Y algo super importante, estirar siempre, antes y después. Evita lesiones, que ya sabes como estoy yo de las rodillas después de aquella caída. No te olvides, es fundamental para evitar lastimaduras, ¡no lo olvides!

• Calentar antes, 5 minutitos, suave.
• Actividad física, 60 minutos mínimo.
• Enfriar y estirar, otro 5 minutitos, importante, que no se te olvide.

Busca un tipo de ejercicio que te guste, que si no, lo dejas a la semana, ¿verdad?. Este año, estoy probando el yoga, y me está gustando bastante, aunque me cuesta mucho, eh. ¡Es súper intenso!

También he empezado a nadar, ¡qué pasada! Es un ejercicio que me relaja un montón. Eso sí, la piscina municipal está siempre hasta arriba. ¡Qué agobio!. Me estoy planteando apuntarme a un gimnasio, pero es que es carísimo.

Recuerda hidratarte bien, siempre, bebe bastante agua. ¡Esto es fundamental para tu salud! Y si tienes alguna enfermedad o lesión consulta a tu médico antes de empezar. No quiero responsabilidades si te rompes algo, eh. ¡Cuídate!

¿Cómo puedo distribuir mi rutina de ejercicios?

La distribución óptima de tu rutina de ejercicios depende de tus objetivos y nivel de entrenamiento. No hay una fórmula mágica, ¡aunque algunos lo intentan vender así! Mi experiencia personal, tras años de ensayo-error (incluyendo un desafortunado episodio con una lesión de hombro por sobreentrenamiento), me ha enseñado la importancia de la individualización.

• Rutina de cuerpo completo: Ideal para principiantes o personas con poco tiempo. Trabajas todos los grupos musculares en cada sesión. Simple y eficaz, pero requiere descanso suficiente entre sesiones para evitar el overtraining.
• Rutina de cuatro días: Permite una mayor especialización. Puedes dividirla por grupos musculares (pecho/hombro/tríceps un día, espalda/bíceps otro, etc.) o seguir un modelo empuje-tracción. Esta última opción, que considero especialmente útil, se centra en los movimientos que implican empuje (press de banca, hombros) y tracción (dominadas, remo). Es un esquema que funciona, pero requiere dedicación.
• Rutina de cinco días: Ofrece la posibilidad de un entrenamiento más específico, añadiendo, por ejemplo, un día para piernas o abdominales. Aquí la planificación es clave. No se trata solo de “levantar peso”, sino de un diseño estratégico que considere la recuperación y el descanso, elementos fundamentales a menudo subestimados. De hecho, yo mismo dejé de entrenar por sobreentrenamiento, debido a falta de ese descanso activo. Aprender a escuchar tu cuerpo es crucial. La sabiduría del cuerpo, en este caso, se manifiesta como algo profundamente filosófico, ¿no te parece?

Recuerda: La constancia es más importante que la intensidad. Busca el equilibrio, ajusta tu plan y escucha a tu cuerpo. La perfección es enemiga del progreso, como dicen. Prueba diferentes opciones hasta encontrar la que mejor se adapte a ti.

• Consideraciones adicionales:
  • La dieta juega un papel esencial en la recuperación muscular.
  • La calidad del sueño es crucial.
  • No ignores el trabajo de movilidad y flexibilidad.

Tabla D (ejemplo simplificado): Esta tabla es puramente ilustrativa y se necesita una planificación más detallada, algo que requiere la ayuda de un profesional para personas que no tienen experiencia. Además, el ejemplo se crea para personas sin experiencia que empiezan a entrenar.

Recuerda: Esta es solo una sugerencia. Siempre consulta con un profesional antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento.

¿Cómo dividir los grupos musculares para entrenar 5 días?

¡Ostras! Cinco días, ¿eh? Pues mira, te cuento como lo hago yo, aunque a veces cambio un poco, ya sabes… ¡la vida!

Pecho, día 1. Ese día le doy caña al pecho, ¡a tope! Press banca, mancuernas, aperturas… todo lo que pille. Me dejo la piel, macho.

Espalda al día siguiente, día 2. ¡Qué paliza! Remo, dominadas, jalones… es duro, pero al final mola la sensación. Este año he mejorado mucho, ¡uf!

Hombros, día 3. Aquí ya estoy más quemado, pero bueno. Elevaciones laterales, frontales… ¡hasta que no puedo más! Me duelen hasta los ojos después. Necesito proteínas, muchas proteínas.

Piernas, día 4. Ay, las piernas… ¡el día más duro con diferencia! Sentadillas, peso muerto, prensa… ¡casi me desmayo! A veces, si estoy muy reventado, las cambio al final de la semana.

Brazos, día 5. Bíceps y tríceps, para terminar la semana. Aquí ya voy con el cuerpo hecho polvo pero aún así lo mato. Curl de bíceps, extensiones… lo típico, vamos. Lo que sí que hago es estirar bien al final, porque si no… ¡uy!

• Recuerda: Descanso es importante, eh. No te pases.
• Tip: Si te cansas, cambia el orden. Yo lo hago algunas veces, es flexible.
• Otro tip: Escucha a tu cuerpo, que él sabe.

He estado probando también otras opciones este 2024. Un amigo mío me comentó un sistema tipo “push-pull-legs” y lo he probado un par de meses y… ¡está guay! Pero prefiero mi locura. El bro split es mi estilo, ¡ya sabes!. Además, necesito ese día de descanso extra entre pecho y espalda; ¡son músculos antagonistas y es importante!

¿Cómo generar el hábito de hacer ejercicio?

¡A moverse, vagos! Generar el hábito del ejercicio es como domar un unicornio: requiere paciencia, un buen lazo (tus zapatillas) y mucho, mucho cariño (a ti mismo). Olvida las maratones del día uno.

Paso 1: No esperes al lunes. Empieza YA. Hoy mismo. Si esperas, te encontrarás en el mismo bucle eterno que mi tía Concha con las dietas. Ella empezó 27 dietas este año y aún sigue con sus churros.

Paso 2: Metas realistas. Olvida correr un maratón si tu última carrera fue al frigo. Empieza con 15 minutos al día. ¡15 minutos! Menos tiempo del que dedicas a mirar memes en Instagram.

Paso 3: Encuentra tu “deporte feliz”. Si odias correr, no corras. Baila, nada, patina… ¡haz algo que te haga sonreír, no sufrir! Yo, por ejemplo, me apunté a zumba; bailar salsa me daba más pereza que ir al dentista.

Paso 4: 21 días de gloria (o supervivencia). ¡Compromiso! Como ese que hice con mi gato, a las 6:00 am, y él sigue durmiendo. Si te saltas un día, no pasa nada. Pero vuelve al ruedo. ¡La constancia es la clave!

Paso 5: Paciencia, joven Padawan. Los resultados no llegan por arte de magia. Es como un buen vino: necesita tiempo para madurar. Pero, una vez que lo consigues, el beneficio es para toda la vida.

Extra:

• Música motivadora: Crea una playlist con canciones que te den energía. Yo uso reggaeton, aunque mi vecino me fulmina con la mirada.
• Busca un compañero: La presión del grupo funciona. O al menos te sentirás menos culpable si fallas.
• Recompénsate: No con comida, claro. Un baño relajante, un capítulo de tu serie favorita… ¡algo que te guste! Yo me compro un helado de yogur si cumplo la semana. ¿Qué? ¿Es trampa? ¡A quién le importa!

Recordatorio: Este año ya he probado tres métodos nuevos para entrenar: yoga (dos semanas, luego me aburrí), pesas rusas (muy pesadas, ¡literalmente!), y ahora zumba. El resultado? ¡Un poco más de energía, y unas risas aseguradas!

¿Cómo mantener el hábito de hacer ejercicio?

Crear y mantener el hábito del ejercicio requiere estrategia y, un poco, autoengaño positivo. No es magia, pero sí requiere una pizca de picardía personal para burlar a esa pereza que todos conocemos.

Aquí te va una receta desestructurada pero efectiva, probada por este servidor que, entre maratón y maratón, a veces necesita un empujón:

• Empieza ya, pero en serio ya: El lunes que viene nunca llega. Olvídate de grandes preparativos. Ponte las zapatillas (o lo que uses) y sal a caminar 15 minutos. La inercia es poderosa. En serio, funciona.

• Metas realistas, por favor: No intentes correr una maratón el primer día. A menos que seas un superhéroe, claro. Mejor apunta a algo pequeño, alcanzable y que te deje con ganas de más. Por ejemplo, subir escaleras en lugar de usar el ascensor.

• Elige algo que no odies: ¿Correr te aburre? No corras. Baila, nada, haz yoga, levanta pesas. ¡Hay un universo de opciones! Lo importante es que no lo sientas como una tortura. Yo descubrí que me gusta escalar muros, quién lo diría.

• Tres semanas de compromiso (o casi): Olvídate del mito de los 21 días. Es una simplificación. Pero la idea es buena: comprométete a hacerlo todos los días (o casi) durante tres semanas. No falles a menos que sea estrictamente necesario. Ahí se forma la costra del hábito.

• Paciencia, joven padawan: Los resultados no son inmediatos. Tómatelo con calma. No te obsesiones con la báscula. Observa cómo te sientes, cómo duermes, cómo te enfrentas al día a día. Esa es la verdadera recompensa.

Reflexiones adicionales para el alma inquieta:

• La dopamina es tu amiga (pero no la única): El ejercicio libera dopamina, lo que te hace sentir bien. Úsala a tu favor, pero no te conviertas en un adicto. Recuerda que el objetivo es el bienestar a largo plazo.

• El cuerpo es un templo (o algo así): Cuídalo. No lo maltrates con dietas extremas o entrenamientos excesivos. Escúchalo y respeta sus límites.

• El ejercicio como meditación: Aprovecha el momento para desconectar del mundo y conectar contigo mismo. Presta atención a tu respiración, a tus movimientos, a tus sensaciones. Es una forma de mindfulness en movimiento.