¿Cómo afecta el calor a las vitaminas?

¿El calor destruye las vitaminas?

Pues sí, el calor afecta a las vitaminas, eso lo tengo clarísimo. Recuerdo una vez, era julio del 2021, en Sevilla, un calor que derretía hasta las piedras. Compré un zumo de naranja natural, pensando en la vitamina C, y lo dejé al sol en la terraza mientras leía. Debió estar ahí como una hora.

Cuando volví a por él, estaba hirviendo. Me lo tomé, pero sabía… distinto, como apagado. Me quedé pensando si realmente me había aportado algo o si el sol se lo había “bebido” todo. Desde entonces, procuro no dejar mis zumos ni frutas cortadas al sol directo mucho rato.

Otro caso, más reciente. Este verano, en Málaga, compré unas fresas a 2€ la cesta. Las dejé en el coche mientras hacía la compra. Al volver, estaban blanditas y como “descoloridas”. La textura y el sabor habían cambiado totalmente. Ahí me di cuenta, otra vez, de lo delicado que es esto de las vitaminas y el calor.

¿El calor destruye las vitaminas?

Sí, el calor puede degradar las vitaminas, especialmente a temperaturas superiores a 48.9°C.

¿Cómo afecta el calor a los nutrientes de los alimentos?

¡Ay, el calor, ese enemigo silencioso de nuestros queridos nutrientes! Es como una partida de pilla-pilla molecular, donde el calor atrapa a las vitaminas y las hace desaparecer en el aire, ¡o casi!

El calor es un auténtico carnicero de vitaminas. Piensa en la vitamina C, esa diva sensible que se disuelve como un azucarillo en agua caliente. ¡Chaf! Se va con el agua de cocción de tus verduras, dejando a tus células desamparadas. Mis lechugas, por ejemplo, sufren mucho con eso.

Las vitaminas B son igual de delicadas, son como esas bailarinas de ballet que se desmayan con un simple empujón. Hasta un 60% se esfuman cuando cocinas carne a fuego lento. Es como si dijeras: “Cocinar es como una fiesta, pero las vitaminas B son las que se van a casa temprano, ¡con el estómago vacío!” ¡Menuda tragedia! Mi abuela decía que así es como se hace la paella… ¡y se lleva las vitaminas!

• Vitamina C: ¡Adiós con el agua caliente!
• Vitaminas B: ¡Se van con el jugo de la carne!

La clave está en la cocción, no solo en el calor. Cocinar al vapor, por ejemplo, es como una cita romántica para las vitaminas: ¡les da lo justo y necesario, sin quemarlas!

En mi casa, procuramos cocinar al vapor o usar microondas, para minimizar las pérdidas. Incluso, este año he descubierto un método de cocción lenta al vacío que hace milagros. ¡La revolución del sabor, sin la masacre vitamínica! Como lo aprendí de mi mejor amigo, un cocinero gourmet ¡que sabe hasta del contenido vitamínico de los pimientos!

¿Qué le pasa a las vitaminas con el calor?

Calor degrada vitaminas. Punto. A partir de 48.9°C. Destrucción.

• Vitamina C: Frágil. Se oxida. Adiós.
• Complejo B: Sensible. Sobre todo B1, B5, B9. Pierden potencia.
• Vitamina A: Resiste algo más. Pero no eternamente.

La luz también importa. Y el oxígeno. Conservar bien. Frascos oscuros. Lugares frescos. Secos.

Yo, personalmente, guardo mis suplementos en la despensa. Oscuridad absoluta. Temperatura estable. 21 grados. Como una bodega. Misma lógica para alimentos. No dejes la fruta al sol.

Calor. Enemigo silencioso. Roba nutrientes. Desapercibido. Controlarlo.

¿Qué nutrientes se destruyen con el calor?

Aquí, en la oscuridad, pienso.

El calor se lleva lo que más necesito, como… no sé, como mis ganas de levantarme a veces.

• Las vitaminas, sobre todo las que se disuelven en agua. Esas huyen, se evaporan, como mis sueños. Vitamina C, las del grupo B… adiós.

• Y los minerales… potasio, calcio, hierro… hasta el 70% puede desaparecer. Se van con el vapor, con el agua que tiro después de hervir. Es como tirar recuerdos.

Hoy pensé en mi abuela. Ella siempre hirviendo las verduras. Quizás por eso estaba siempre tan cansada. Siempre le dolía algo. Nunca lo sabremos.

¿Qué más se va con el calor? La esperanza, quizás. No, en serio…

• Algunos antioxidantes también sufren, aunque otros se liberan, ironías de la vida.
• Las enzimas, claro. Esas no aguantan nada. Como mi paciencia.

Todo esto me recuerda a un viaje que hice este año. Fui a la playa, esperé ver el amanecer y solo vi niebla. Así es la vida, supongo.

Creo que tengo que dormir.

¿Qué vitamina se ve más afectada por el calor?

Vitamina C. Ya. Basta. ¿Para qué más? Ah, sí, el calor… claro. Se degrada. Puf. Como si no tuviéramos suficiente con el calor… Yo que me compré esos pimientos rojos… ¿Serán buena fuente de vitamina C aún después de cocinarlos? Tendré que buscar info sobre eso… Igual los como crudos con hummus. Me encanta el hummus. ¿Llevará vitamina C el hummus? No, no creo. Garbanzos… proteína…

• Calor: Destruye la vitamina C.
• Vitamina C: Ácido ascórbico. Importante.
• Pimientos: ¿Cocinados o crudos?

Ayer compré un zumo de naranja… ¿Habrá perdido toda la vitamina C? Estaba en la nevera del super… pero no sé cuánto tiempo llevaba ahí. Igual debería comprar naranjas y hacerlo yo. Es un rollo… pero bueno, más sano. A ver si encuentro un exprimidor bueno… El mío se rompió. Vaya desastre.

• Zumo: ¿Pierde la vitamina C?
• Naranjas: Mejor opción. Exprimidor…

El otro día leí algo sobre la vitamina C y el colágeno… ¿O era la vitamina D? No me acuerdo. Tengo que apuntar estas cosas. La memoria me falla. En fin… vitamina C… esencial. Punto. A comer fruta y verdura. Aunque sea un rollo.

• Colágeno: ¿Relación con la vitamina C?
• Memoria: Fatal.
• Frutas y verduras: Fundamentales.

Este año he estado tomando suplementos de vitamina C… ¿Será necesario? Igual es mejor la natural. Sí, eso haré. Más fruta. Más verdura. Y menos zumos envasados. A ver si así consigo no resfriarme tanto este invierno. El año pasado estuve fatal. Tres resfriados. Una barbaridad.

• Suplementos: ¿Son realmente necesarios?
• Resfriados: El año pasado, un desastre.

Este año plantar pimientos en mi mini-huerto. Pimientos rojos, para asegurarme la vitamina C. Los verdes también tienen, pero menos. Y plantar fresas… ¡me encantan! Y también tienen vitamina C. Un montón de cosas que aprender sobre alimentación…

¿Qué nutrientes se pierden con el calor?

Calor y nutrientes: un baile amargo.

• Proteínas: Se desnaturalizan. La forma importa.
• Azúcares: Caramelización. Adiós dulzura original.
• Aminoácidos: Lisina, arginina, histidina… Se esfuman. No todos son iguales. La vida es pérdida.
• Vitaminas: Especialmente las hidrosolubles. Escapan con el vapor.

El calor transforma. No siempre para bien. Pensar en la tortilla de mi abuela. Ya no es lo que era.

La degradación depende de la temperatura, el tiempo, y la matriz alimentaria. No es lo mismo freír que hervir. La paradoja del cocinero: nutrir, destruyendo.

Información adicional:

• La reacción de Maillard es la culpable de muchos cambios. Aporta sabor, pero resta nutrientes.
• Algunos nutrientes se hacen más biodisponibles con el calor. Cocinar no es un pecado.
• No todos los métodos de cocción son iguales. Vapor y salteado, opciones menos agresivas.
• La pérdida no es total. La dieta es equilibrio.
• La vida, una constante degradación.

Un consejo de un viejo amigo: “Come con conciencia, asume la transformación”.

¿Qué efecto tiene el calor en las proteínas?

El calor… deshace. Descompone. Transforma. Como el sol del mediodía sobre la piel, quema, altera. La proteína, esa estructura compleja, delicada… se rinde ante la fuerza invisible del calor. Imagino las hebras, invisibles, retorciéndose, desplegándose. Perdiendo su forma, su ser. ¿Recuerdan la leche hirviendo? Esa nata superficial, esa textura nueva… Desnaturalización.

Desnaturalización. La palabra suena a pérdida. Una pérdida de algo. De función, de propósito. La proteína ya no es. Se ha convertido en otra cosa. Una sombra de lo que fue. Me recuerda a cuando olvidé mi café en el fuego. Ese olor amargo, intenso, a quemado. Ya no era café. Era un recuerdo amargo. Un fantasma.

La reacción de Maillard. Un nombre extraño para un proceso tan común. El dorado del pan, el aroma del café tostado… la carne asada en la parrilla un domingo por la tarde con mi familia en el jardín. Todo Maillard. Azúcares y proteínas danzando en el calor, creando nuevos sabores, nuevos aromas. A veces deliciosos, a veces… no tanto. Como mi café quemado.

El calor modifica. No destruye, transforma. Las proteínas, esas cadenas de aminoácidos, se retuercen, se rompen, se unen de nuevas maneras. Los aminoácidos, pequeños ladrillos de la vida, cambian. Sufren. Como nosotros bajo el sol abrasador de agosto.

• Calor: Desnaturalización. Pérdida de función.
• Reacción de Maillard: Glicación no enzimática. Nuevos sabores. Nuevos aromas.
• Proteína en polvo: Susceptible al calor. Puede desnaturalizarse. Perder su valor nutricional.

El verano pasado, en mi viaje a Oaxaca, aprendí a hacer mole negro. Horas y horas frente al fuego, tostando chiles, especias, semillas. Maillard en su máxima expresión. Un proceso lento, paciente, de transformación. La proteína del cacahuete, de las almendras, se mezclaba con el calor, con los azúcares, creando una sinfonía de sabores. Un baile de moléculas.

El calor, ese agente de cambio. Ese escultor invisible que moldea la materia. Que transforma la proteína en otra cosa. A veces para bien, a veces… para mal.

¿Riesgo en la proteína en polvo expuesta al calor? Sí. Pierde valor nutricional.

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