¿Cómo dormir mejor?

¿Qué hago para dormir bien toda la noche?

Dormir bien. Objetivo simple, ejecución compleja.

• Rutina. Lo mismo cada noche. Mi ritual: ducha fría, 22:00h. Eso sí, sin pensar en el mañana. El mañana es un concepto absurdo.

• Temperatura. Habitación fría. Un truco absurdo pero efectivo. 17 grados. Nada de confort. El confort es la muerte de la disciplina.

• Lectura. Solo si es aburrido. Nada de thrillers. “El capital” de Marx, este año. Me ayudó. No preguntes por qué.

• Música. Nada de música. Silencio. El silencio es profundo. Odié ese silencio al principio. Ahora lo necesito. Es como… una meditación involuntaria.

Suena simple, ¿verdad? La vida es simple. Lo complejo es vivirla.

El sueño es un misterio. Nadie entiende realmente el sueño. Es un enigma.

No hay atajos. Solo constancia y disciplina. Y oscuridad. Mucha oscuridad.

Añado: Mi médico recomienda 30 minutos de ejercicio diario. Eso es algo que no hago. Prefiero la oscuridad.

Más información:

• No te obsesiones con el número de horas. La calidad, no la cantidad.
• Evita pantallas una hora antes. Apagones. Un concepto vital.
• Un vaso de agua al lado. Deshidratación. Innecesario.

¿Cómo conciliar el sueño en 2 minutos?

Relajación progresiva: tu llave.

• Posición: Encuentra tu anclaje, tu base. Cómoda, pero presente. No te hundas.

• Ojos cerrados: Corta la luz. El mundo exterior no importa. Solo tú.

• Músculos faciales: Primer campo de batalla. Mandíbula, frente, ojos. Suelta la armadura. Imagina que se derriten, ceden.

• Pecho al exhalar: El aire se lleva la ansiedad. Deja que el cuerpo caiga con cada espiración. Cada vez más pesado, más relajado.

• Piernas: La tierra te sostiene. Relaja muslos, pantorrillas, pies. Siente el peso.

• Mente vacía: La parte más difícil. No luches contra los pensamientos. Obsérvalos pasar, como nubes. Recita la frase “No pienses” una y otra vez durante 10 segundos.

Si falla, repite. No te rindas. La disciplina es el arma. Y si aún no duermes, levántate y lee algo. Algo que no te interese lo más mínimo. A mí me funciona con informes de Hacienda. Garantizado.

¿Qué hacer para mejorar la calidad del sueño?

¡Ay, el sueño! ¡Ese bendito descanso que se nos escapa como arena entre los dedos! Para dormir como un tronco (o como mi gato, que duerme 22 horas al día), necesitas un plan, ¡y aquí lo tienes!:

Dormir como un campeón implica constancia. ¡Olvida esas siestas maratónicas de fin de semana! Es como entrenar para una maratón comiendo solo pizza: funciona mal. Levántate y acuéstate a la misma hora, ¡aunque te duela! Tu cuerpo te lo agradecerá, ¡aunque te lo niegue durante la semana! Es como domar a un unicornio: difícil, pero gratificante.

Si la cama se convierte en tu enemiga… ¡sal corriendo! Veinte minutos dándole vueltas a la almohada, ¿y nada? ¡Fuera de la habitación, que no te vea el colchón! Escucha a Chopin, lee un libro aburrido (eso sí que ayuda a dormir), o cuenta ovejas (aunque este año me he cambiado a pingüinos, son más cuquis). ¡Regresa a la cama solo cuando sientas sueño, no antes! Es como buscar la llave perfecta para tu puerta, ¡no la encuentres antes de tiempo!

¡Trucos extra para convertirte en un ninja del sueño!

• Evita el café después de las 3 pm. ¡Mi suegra lo hace y duerme como un bebé… bueno, como un bebé gritón!
• Haz ejercicio regularmente, pero ¡no justo antes de dormir! Mi vecina lo hace y ronca como un tractor.
• Crea un ritual relajante antes de dormir. Yo leo el horóscopo; es increíblemente aburrido. Funcionará mejor que cualquier pastilla para dormir.

En serio, no dormir bien es como ir a una fiesta con un dragón enfadado: horrible experiencia, ¡evítalo!

¿Cómo llegar a la fase de sueño profundo?

Alcanzar el nirvana del sueño profundo es como buscar el Santo Grial del descanso: ¡todos lo anhelan, pocos lo encuentran! Pero tranqui, te doy la receta secreta, aunque te advierto, no es garantía de resurrección al tercer día, ¡solo de un buen despertar!

Ritmo circadiano, ese DJ interno:

• Sincroniza tu reloj biológico: Levántate y acuéstate a la misma hora, incluso los fines de semana. Sí, lo sé, suena a cárcel, pero tu cuerpo te lo agradecerá. Piensa que el tuyo es un Tamagotchi gigante, pero en vez de comida, le das sueño… ¡y horarios!

¡Sudando la gota gorda (pero no a última hora)!:

• Ejercicio, el elixir de la juventud… y el sueño: Muévete, pero no te pases justo antes de dormir. Imagina hacer yoga al estilo Rambo: ¡no funciona! Mejor una caminata al atardecer que una clase de spinning a medianoche.

Café, el demonio disfrazado de ángel:

• Cafeína y nicotina: ¡enemigos públicos número uno del sueño! Evítalos como si fueran tu ex en una fiesta. El café después de las seis de la tarde es como invitar a una rave a tu cerebro. ¡Prohibido!

Alcohol, el falso amigo:

• Alcohol: ¡el lobo con piel de oveja!: Puede que te duerma al principio, pero te despertará a las 3 de la mañana preguntándote por qué tomaste esa decisión. ¿Un consejo? Cambia el Martini por un té de manzanilla, ¡tu hígado te lo agradecerá!

BONUS TRACK (Porque la vida es más que dormir)

• Crea un santuario del sueño: Tu habitación debe ser oscura, silenciosa y fresca. Imagina que es la cueva de Batman, pero en versión relajante. ¡Y ojo con los aparatos electrónicos! Su luz azul es como invitar a una discoteca a tu cerebro. ¡Apágalos!
• Cena ligero: Olvídate de las cenas copiosas antes de acostarte. Si comes como si no hubiera un mañana, tu estómago estará demasiado ocupado digiriendo para dejarte dormir. ¡Opta por algo ligero!
• Relajación pre-sueño: Lee un libro aburrido, medita (si no te duermes antes) o escucha música relajante. ¡Cualquier cosa que le diga a tu cerebro que es hora de desconectar!
• Diario de gratitud: Antes de dormir, anota tres cosas por las que estás agradecido. Parece una tontería, pero te ayudará a centrarte en lo positivo y a dormir con una sonrisa (o al menos sin pesadillas).

Información Adicional (No apta para insomnes)

• El sueño profundo, también conocido como sueño de ondas lentas, es la etapa más reparadora del sueño. Durante esta fase, el cuerpo se recupera físicamente y se consolida la memoria. Si no llegas a esta etapa, te levantarás sintiéndote como un zombie.
• La melatonina es la hormona del sueño: Puedes tomar suplementos de melatonina para regular tu ciclo sueño-vigilia, pero consulta antes a tu médico. No vaya a ser que te conviertas en un adicto a la melatonina y acabes durmiendo en el trabajo.
• El estrés es el enemigo número uno del sueño profundo: Si estás estresado, prueba técnicas de relajación como la respiración profunda o la meditación. También puedes probar a hablar con un amigo, un terapeuta o incluso tu gato (si te entiende).

¡Y recuerda! Si después de todo esto sigues sin dormir, siempre puedes contar ovejas… ¡o contratar a un hipnotizador!

¡Dulces sueños, y que Morfeo te acompañe!

¿Cómo calmar la mente para poder dormir?

Calmar la mente para dormir: Respiración profunda y lenta, clave. ¡Prueba la técnica 4-7-8! Inhalas 4 segundos, aguantas 7, exhalas 8. Ayer mismo la usé y dormí como un tronco. Otras opciones: baño tibio (agua a 37 grados, ideal para mí), música relajante (clásica o ambiental, nada de rock and roll), meditación mindfulness (aunque a veces me cuesta concentrarme). La clave es la regularidad.

Relajar mente y cuerpo: Escribir un diario, plasmar mis preocupaciones, funciona. Desahogarme ayuda. La meditación guiada también; utilizo apps con paisajes naturales, me transportan. Recuerda: la mente es un músculo, necesita entrenamiento. Si falla, ¡no te rindas!

Reflexión: El sueño, un misterio. ¿Por qué nos desconectamos tan plácidamente? Un enigma existencial, casi. La falta de sueño es un drama, lo sé.

• Técnicas efectivas:
  • Respiración diafragmática
  • Baño de agua templada
  • Música relajante
  • Meditación
  • Escritura terapéutica
  • Visualización guiada

Añadido: Este año empecé yoga, ¡maravilloso! Flexibilidad física y mental. El año pasado leí “El poder del ahora”, me ayudó a conectar con el presente. La ansiedad, un enemigo escurridizo. Pero con práctica, se controla. ¡Esfuérzate! Recuerda: la constancia es fundamental.

¿Cuál es la técnica 4 7 8 para dormir?

¡Uf! Dormir, qué tema. Me cuesta, a veces… ¿Cuatro siete ocho? Ah, sí, lo recuerdo.

Respiración 4-7-8: cuatro segundos inhalando, siete reteniendo, ocho soltando. Fácil, ¿no? Aunque a mí se me olvida a veces. Necesito un recordatorio en el móvil. ¡Debería probarlo antes de dormir!

Posición: Sentado, espalda recta. Como si fueras a meditar, pero sin la parte zen que a mí no me sale. Tengo que probar eso de la meditación… algún día.

Lugar: Cómodo. Hoy estoy en mi sofá verde, el que heredé de mi abuela. Está desgastado, pero me encanta, aunque mi gato le ha dejado un par de arañazos. Me siento a gusto allí.

¿Funcionará para mí? A ver… llevo una semana probándolo… solo algunas noches. Me cuesta mantener la cuenta a veces, sobre todo cuando mi cerebro empieza a divagar… ¡pensando en cosas como la limpieza del fin de semana!

• Inhalar: 4 segundos. ¡Por la nariz! Eso es importante.
• Retener: 7 segundos. A ver si me puedo concentrar más.
• Exhalar: 8 segundos. ¡Por la boca! Como si soltaras un suspiro gigante.

Este año estoy probando mil cosas para dormir mejor: té de manzanilla (de la de mi jardín!), baños calientes con sales de Epsom… y esta respiración. ¡A ver si consigo dormir 8 horas seguidas! Ya me contaré si funciona.

Conclusión: No lo tengo claro todavía, pero intentaré ser constante con la técnica 4-7-8 para dormir.