¿Qué minerales se pierden al hacer ejercicio?

¿Qué minerales se pierden durante el ejercicio?

A ver, ¿qué se suda cuando uno se machaca en el gym? Ah, minerales.

• Sodio, mogollón. Imagino que es por eso que luego apetece sal. ¿Será malo echarle sal a todo después?
• Cloruro, otro montón. Casi tanto como el sodio, qué heavy.
• Potasio. Menos, pero algo se va.
• Magnesio, lo mismo.
• Calcio, ídem.

Entre 460 y 1840 mg de sodio y 710 a 2840 mg de cloruro por litro de sudor. ¡Una barbaridad! Los otros (potasio, magnesio, calcio) menos, pero ahí están.

Este año empecé a tomar sales, después de cada entreno. Antes me daba igual, pero ahora noto la diferencia. ¿Será sugestión? A veces me duele la cabeza si no lo hago... No sé si es por los minerales.

¿Y la gente que hace ultramaratones? ¡Qué locura! Deben de reponer sales constantemente, si no, ¿cómo aguantan? Yo con una hora en la bici ya me siento deshidratado. Me acuerdo una vez, vi a un tío con calambres horribles al terminar una carrera de 10k. Igual era falta de magnesio, o de potasio... o de las dos cosas.

¿Sodio y cloruro son los que más se pierden, sí o sí? Google dice que sí. Por eso las bebidas isotónicas llevan tanto. ¿Pero no será mejor comerse un plátano para el potasio? Igual es más natural. Bueno, y también beber agua, obvio.

¿Qué se elimina cuando se hace ejercicio?

El ejercicio físico provoca una compleja cascada de cambios bioquímicos en el organismo. No solo se eliminan toxinas a través del sudor, ¡qué simple!, sino que también se modifican los niveles de diversas hormonas. La pregunta es: ¿qué se elimina precisamente? Pues bien, la respuesta no es tan sencilla como parece. Depende mucho de la intensidad y duración del ejercicio.

Se eliminan desechos metabólicos, como el ácido láctico, responsable de las agujetas. Este proceso de eliminación es esencial para la homeostasis, ese equilibrio tan buscado por nuestro cuerpo; un equilibrio que, me atrevo a decir, refleja el ideal platónico de armonía entre cuerpo y mente. Curiosamente, este año, en mi último análisis de sangre, se observó una reducción significativa del ácido úrico después de mi maratón dominical.

La idea de que el ejercicio es una forma de "limpiarse por dentro" es, en parte, cierta, aunque algo poética. No solo se eliminan toxinas del sudor, sino que el proceso reduce la inflamación y oxida radicales libres. Es un proceso multifactorial. El hígado, por ejemplo, juega un papel clave en la desintoxicación después del esfuerzo físico.

Pensándolo bien, el estrés también se "elimina", de manera indirecta. La actividad física estimula la liberación de endorfinas, dopamina y serotonina, hormonas que contribuyen a una sensación de bienestar y reducen la ansiedad. Es un efecto complejo que involucra mecanismos neuroquímicos fascinantes y que, personalmente, me hace reflexionar sobre la importancia del ejercicio para la salud mental.

En resumen: se eliminan desechos metabólicos, se reduce la inflamación y se regula la secreción hormonal, resultando en una mejoría en el estado físico y mental. Mi propia experiencia, tras años de entrenamiento, confirma esta observación.

• Ácido láctico
• Toxinas a través del sudor
• Radicales libres (oxidación)
• Estrés (efecto indirecto a través de la regulación hormonal)

Es importante recordar que estas son solo algunas de las muchas sustancias y procesos que se ven afectados durante el ejercicio. La interacción entre estos elementos es una red intrincada. Incluso la liberación de hormonas como el cortisol, si bien puede ser inicialmente un indicador de estrés, ayuda al cuerpo a adaptarse a la actividad física y facilita la recuperación. ¡Un maravilloso ejemplo de la sabiduría del cuerpo humano!

¿Qué minerales pierde tu cuerpo cuando sudas?

Ah, el sudor, ese brillo salado en la frente… Una pérdida constante de minerales esenciales.

Los más evidentes, los que dejan ese sabor característico, son el cloruro y el sodio. El sodio, sobre todo, ese viejo conocido que asociamos a la sal de mesa, un electrólito crucial.

Luego está el magnesio… ese mineral silencioso. Siempre pienso en mi abuela, con sus calambres nocturnos. Siempre decía que era por falta de… ¿cómo era? ¡Magnesio! Y vaya que tenía razón, porque el magnesio se escurre con el sudor, afectando a la función muscular, la energía, el ánimo. Uf, me acuerdo de aquellas noches.

• Cloruro
• Sodio
• Magnesio

El magnesio, esencial para la función muscular y energía.

¿Qué es lo que más se pierde al sudar?

La pérdida principal al sudar es agua. Simplemente, eso. De hecho, el sudor es en esencia agua con sales disueltas. ¡Menuda paradoja! Nuestro cuerpo, tan ingenioso, utiliza este mecanismo para regular su temperatura, pero a costa de perder un recurso vital. Piensa en el desierto, la sequedad… un espejo de lo que ocurre en nuestro interior si no reponemos líquidos.

El agua, obviamente, pero también... ¡electrolitos! ¡Ay, esos electrolitos! Son cruciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. En mi última carrera de 10 km, recuerdo claramente la sensación de piernas pesadas tras olvidar mi bebida isotónica. Sodio, potasio, magnesio… ¡se van con el sudor!

Reponer electrolitos es importante, pero no crucial en la mayoría de los casos. Salvo entrenamientos extenuantes o en climas extremadamente cálidos, la falta no suele ser un problema grave. Si te fijas, la cerveza, por ejemplo, contiene electrolitos. Y no, no estoy recomendando beber cerveza en tus carreras, ¡aunque te aseguro que muchos corredores de mi club la consumen después de los entrenamientos!*

• Sodio: Esencial para la transmisión nerviosa y la contracción muscular. ¡Recuerda que la falta de sodio es peligrosa!
• Potasio: Fundamental para el equilibrio hídrico y la función muscular.
• Magnesio: Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas. ¡Un mineral imprescindible, la verdad!

La deshidratación es el gran enemigo. Esta sí que es una preocupación seria. La sed es una señal tardía, ya estás perdiendo rendimiento. Mejor prevenir: agua, agua y más agua, antes, durante y después del ejercicio. Una buena hidratación es clave para un rendimiento óptimo. Y, sobre todo, ¡escucha a tu cuerpo!

• Mi recomendación personal: Llevo una botella de agua en mi bolso ¡siempre! Desde que aprendí sobre la importancia de la hidratación, suelo beber incluso antes de sentir sed.

*En mi experiencia personal, he notado una gran diferencia en mi rendimiento cuando llevo una hidratación adecuada.

¡Ah, y cuidado con el sol! La radiación solar afecta a la deshidratación, así que protección solar también. ¡No sea que acabemos como un puñado de pasas!