¿Cómo obtenemos minerales en nuestra dieta?

Cómo obtener minerales en la dieta: fuentes clave y absorción

Saber cómo obtener minerales en la dieta es fundamental para evitar deficiencias que afectan el sistema inmune, el rendimiento cognitivo y la función tiroidea. Conocer las mejores fuentes alimenticias y cómo potenciar su absorción permite mantener un equilibrio nutricional óptimo. Descubre los grupos de alimentos clave en la siguiente lista.

¿Cómo obtenemos minerales en nuestra dieta?

La respuesta corta es que obtenemos minerales comiendo una dieta variada y equilibrada, ya que el cuerpo humano no puede producirlos por sí solo. Aunque a menudo se habla de vitaminas, los minerales —como el calcio, el hierro o el magnesio— son igual de esenciales y cumplen funciones críticas: desde construir huesos hasta transmitir impulsos nerviosos. Pero hay un detalle que casi nadie menciona: la cantidad de minerales que realmente absorbes depende de cómo obtener minerales en la dieta y de cómo los combinas. Te lo explico en detalle en las siguientes secciones.

¿Qué son los minerales esenciales y por qué los necesitamos?

Los minerales son elementos inorgánicos que el organismo utiliza para funciones estructurales y metabólicas. Se dividen en dos grandes grupos según la cantidad que necesitamos, marcando la diferencia entre macrominerales y oligoelementos (menos de 20 mg diarios). Ningún alimento los contiene todos en las proporciones ideales, de ahí la necesidad de combinar diferentes grupos alimenticios. La mayoría de las personas cubren sus necesidades con una dieta omnívora variada, pero las dietas restrictivas o los suelos empobrecidos pueden hacer que la ingesta real sea menor de lo que parece.

Macrominerales: los que más abundan

El calcio, el magnesio, el potasio, el sodio, el fósforo, el cloro y el azufre forman este grupo. El calcio es el más famoso por su papel en huesos y dientes, pero también interviene en la coagulación y la contracción muscular. La leche y sus derivados son las fuentes más conocidas, aunque las espinacas, las almendras y el brócoli también aportan cantidades notables. En el caso del magnesio, los frutos secos, las semillas de calabaza y el cacao puro concentran hasta 300 mg por cada 100 gramos, cubriendo gran parte de lo que un adulto necesita al día.

Oligoelementos: pequeñas cantidades, grandes efectos

El hierro, el zinc, el yodo, el selenio, el cobre, el manganeso, el flúor y el cobalto entran en esta categoría. Aunque las dosis diarias se miden en miligramos o microgramos, es vital entender qué son los minerales esenciales, ya que una deficiencia puede alterar el sistema inmune, el rendimiento cognitivo o la función tiroidea. Por ejemplo, cerca del 30% de las mujeres en edad fértil presentan reservas bajas de hierro, y hasta un 15% desarrollan anemia ferropénica, según datos de salud pública.^[1] La causa principal es una ingesta insuficiente de alimentos ricos en hierro hemo (carnes, vísceras) o una mala combinación con inhibidores como los taninos del té.

Fuentes alimenticias de minerales: qué comer y por qué

No existe un superalimento que los contenga todos. La estrategia realista es agrupar los alimentos por su aporte principal y rotarlos a lo largo de la semana. A continuación te muestro los grupos más relevantes y los minerales estrella de cada uno.

Lácteos y alternativas enriquecidas: calcio y fósforo

Un vaso de leche (250 ml) aporta unos 300 mg de calcio, aproximadamente el 30% de la ingesta diaria recomendada para un adulto.^[2] Los yogures, quesos y bebidas vegetales fortificadas cumplen una función similar como fuentes alimenticias de minerales estructurales. El fósforo, esencial para la estructura ósea y la producción de energía, suele venir de la mano del calcio en estos productos, aunque también abunda en carnes y cereales integrales.

Carnes, pescados y mariscos: hierro hemo, zinc y selenio

La carne roja magra, el pollo y el pescado proporcionan hierro en su forma hemo, que se absorbe entre un 15% y un 35%, siendo alimentos ricos en calcio y hierro fundamentales en la nutrición humana. Por eso, para los vegetarianos es clave combinar legumbres con vitamina C (por ejemplo, lentejas con pimiento rojo). El zinc se concentra en las ostras (hasta 75 mg por ración), las carnes rojas y las semillas de calabaza, y el selenio abunda en pescados azules, nueces de Brasil y huevos.

Frutos secos, semillas y legumbres: magnesio, potasio y zinc

Un puñado de almendras (unos 30 g) aporta alrededor de 80 mg de magnesio, cubriendo cerca del 20-25% de la ingesta diaria recomendada para un adulto según las necesidades individuales (310-420 mg/día).^[5]

Comparación: hierro de origen animal vs. hierro vegetal (y cómo mejorar la absorción)

La variedad no es solo un consejo: el suelo y los fertilizantes importan

Estudios de las últimas dos décadas muestran que el contenido de minerales en frutas y verduras ha disminuido en algunos países debido a la erosión del suelo y el uso intensivo de fertilizantes químicos que priorizan el rendimiento sobre la calidad nutricional.

Por ejemplo, los niveles de calcio en brócoli pueden variar según la región de cultivo^[6] y condiciones del suelo. Esto no significa que debamos obsesionarnos, pero sí que conviene comprar productos locales de temporada cuando sea posible y, sobre todo, no confiar en un solo alimento como fuente exclusiva de un mineral. La rotación y la diversidad son el mejor seguro.

Consejos prácticos para asegurar una ingesta mineral óptima

Puedes aplicar estos consejos para una dieta rica en minerales desde hoy mismo para cubrir mejor tus necesidades sin complicarte la vida:

Incluye un puñado de frutos secos o semillas al día. Almendras, nueces o pipas de calabaza son fáciles de añadir a yogures o ensaladas. Usa legumbres al menos 3 veces por semana. Si las combinas con pimiento, tomate o limón, multiplicas la absorción de hierro. No tomes té o café inmediatamente después de las comidas. Espera 60-90 minutos para que los fitatos y taninos no interfieran con la absorción de hierro y zinc.

Varía las verduras de hoja verde. Alterna acelgas, espinacas, kale y brócoli para cubrir calcio, magnesio y potasio. Si sigues una dieta restrictiva, consulta a un nutricionista. Una deficiencia leve de yodo o selenio puede pasar desapercibida durante meses y afectar la tiroides.

A continuación respondo las dudas más comunes que suelen surgir cuando se habla de minerales y alimentación.

Después de repasar las fuentes y estrategias, estos son los mensajes que vale la pena conservar.

Hierro hemo vs. hierro no hemo

Hierro hemo (animal)

• Prácticamente no se ve afectado por taninos o fitatos

• 15-35%, sin verse afectada por otros componentes de la comida

• Carnes rojas, pollo, pescado, vísceras (hígado, morcilla)

• Ya es altamente biodisponible; se puede combinar con vitamina C para un ligero incremento

Hierro no hemo (vegetal)

• Fitatos (cereales integrales, legumbres), taninos (té, café, vino), calcio en exceso

• 2-20% (depende en gran medida de los acompañantes)

• Lentejas, garbanzos, espinacas, quinoa, semillas de calabaza

• Vitamina C (cítricos, pimientos, kiwi); consumo junto con pequeñas cantidades de carne

De la fatiga a la energía: el caso de Marta y el hierro

Marta, una diseñadora gráfica de 32 años en Madrid, llevaba meses con fatiga constante, caída de cabello y uñas quebradizas. Atribuía el cansancio al estrés y al trabajo remoto, pero sus análisis de rutina mostraron una ferritina de 12 ng/mL (el mínimo recomendado es 30). Su médico le explicó que tenía anemia ferropénica, probablemente por una alimentación baja en hierro hemo.

Antes de recurrir a suplementos, Marta probó a incorporar lentejas tres veces por semana, pero seguía tomándose un café justo después de comer. El cansancio no mejoraba. Su dietista le enseñó a combinar las lentejas con pimiento asado y un chorrito de limón, y a espaciar el café al menos una hora después de las comidas.

A las dos semanas notó que se levantaba con más energía. Al mes y medio, sus niveles de ferritina habían subido a 28 ng/mL sin necesidad de hierro farmacológico. La clave no fue solo comer más legumbres, sino aprender a potenciar su absorción.

Hoy Marta sigue disfrutando de su café, pero siempre después de un tiempo prudencial, y ha incorporado el hábito de añadir alguna fuente de vitamina C en cada comida que contiene hierro vegetal. Su energía se ha estabilizado y dejó de preocuparse por perder el cabello.