¿Cómo consumir minerales?

¿Cómo tener más minerales en el cuerpo?

Come variado. Simple, ¿verdad? Como encontrar las llaves: si buscas en toda la casa, aparecen en el último cajón. Con los minerales, igual: dieta variada, y listo. ¡A menos que quieras convertirte en una estatua de sal, claro! (Aunque no lo recomiendo, la ropa te quedaría fatal).

• Frutos secos: Un puñado al día y te sentirás como un superhéroe. Bueno, quizá sin la capa y los poderes, pero con menos calambres, que ya es algo. Yo me como un puñado de almendras mientras escribo esto. ¿Coincidencia? No lo creo.

• Semillas: De girasol, de calabaza… ¡hasta de chía! Las puedes poner en el yogur, en la ensalada o, si eres atrevido, directamente en la boca. Un consejo: no intentes plantarlas en la oreja.

• Legumbres: Lentejas, garbanzos, judías… La base de la dieta mediterránea. ¿Y quién no quiere ser mediterráneo? Sol, playa… y minerales. (Vale, yo vivo en un ático sin vistas al mar, pero la ilusión es lo que cuenta).

• Sardinas: Pequeñas pero matonas. Ricas en calcio, fósforo, potasio… y espinas. ¡Cuidado con esas pequeñas traicioneras! Una vez me tragué una y pensé que me convertía en una sirena. No funcionó.

• Marisco: Gambas, mejillones, percebes… ¡Un festín mineral! Eso sí, prepárate para el precio. A veces pienso que las ostras tienen incrustaciones de diamantes.

• Verduras de hoja verde oscura: Espinacas, acelgas, kale… ¡El poder verde! Como Popeye, pero sin la pipa y con menos músculos (en mi caso). Ayer me hice una ensalada de kale y me sentí tan sano que casi salgo a correr. Casi.

• Lácteos: Leche, yogur, queso… ¡Calcio a tope! Eso sí, con moderación si no quieres que tus huesos se conviertan en cemento armado. Personalmente, soy más de yogur con semillas de chía. (Sí, ya sé, soy trendy).

• Huevos: Fuente de proteínas y minerales. Fríos, cocidos, en tortilla… Las posibilidades son infinitas, como el universo. O como la cantidad de cáscaras de huevo que tengo en la basura.

Este año, he empezado a tomar suplementos de magnesio y zinc. No por nada en particular, simplemente porque me dio la vena healthy. No noto la diferencia, pero supongo que mis átomos estarán contentos.

¿Cuál es la ingesta diaria de minerales?

La ingesta diaria de minerales varía enormemente según la edad, el sexo e incluso la actividad física. No existe una cifra mágica única. La necesidad de minerales es profundamente individual. Piensa que cada mineral cumple funciones específicas en el organismo; un déficit puede generar problemas serios, mientras que un exceso, también. ¡Es un delicado equilibrio!

En 2024, las recomendaciones para lactantes en sus primeros seis meses de vida rondan los 6 mg de ciertos minerales (según estudios que he consultado recientemente en mi investigación para un trabajo académico; debo verificar la fuente exacta, se me escapa ahora mismo). Para niños de 1 a 3 años, las cantidades recomendadas se disparan a 13 mg en promedio. Luego, los requerimientos aumentan considerablemente conforme crecen. Obviamente, esto es una simplificación excesiva, una burda generalización.

La complejidad radica en la interacción entre los diferentes minerales. No es simplemente una suma aritmética. El calcio, por ejemplo, interactúa con la vitamina D y el magnesio. ¡Un misterio fascinante de la bioquímica! Además, la biodisponibilidad de los minerales varía según la fuente alimentaria y otros factores.

He leído en alguna publicación científica que incluso la composición del suelo donde se cultivan los alimentos incide en su contenido mineral. ¡Es una cadena asombrosamente intrincada! Tengo pendiente profundizar en cómo la genética personal afecta la absorción de minerales. Es un área de estudio que me parece fascinante.

• Lactantes (0-6 meses): aproximadamente 6mg (depende del mineral específico)
• Niños (1-3 años): aproximadamente 13mg (depende del mineral específico)
• Niños (4-6 años): aproximadamente 20mg (depende del mineral específico) Estos valores son aproximados y requieren ser consultados con nutricionistas.

Recuerda: La información nutricional precisa debe obtenerse de profesionales de la salud y de fuentes fiables, considerando las necesidades individuales. Mi experiencia personal en la investigación en ciencias de la nutrición me lleva a enfatizar este punto. No confíes en datos aislados.

¿Qué alimentos son ricos en minerales?

Frutos secos, semillas y legumbres: Fuentes magníficas de minerales, especialmente magnesio, zinc y potasio. ¡Un puñado diario, maravilla para el cuerpo! La clave está en la moderación, claro. Recuerdo una vez que comí demasiados anacardos… ¡un desastre digestivo! Eso sí, para mantener un peso saludable hay que controlar las porciones.

Pescados azules: Sardinas y mariscos, ¡rebosantes de yodo y fósforo! Esencial para la función tiroidea el yodo, un mineral que me fascinó siempre. De hecho, mi tesis doctoral giró en torno a la absorción de yodo en poblaciones costeras. El marisco, en particular las ostras, son tesoros minerales.

Verduras de hoja verde oscura: Espinacas, acelgas… ¡un arsenal de hierro, calcio y vitaminas! No es casualidad que sean un pilar en la dieta mediterránea, ¿no? Su riqueza mineral es innegable. Pensar en la fotosíntesis me deja maravillado, la base de toda esta riqueza.

Lácteos y huevos: Calcio en los lácteos, esencial para los huesos, obvio. Los huevos aportan una buena dosis de selenio y fósforo, complementando la dieta mineral. Este año, he incorporado más huevos a mi desayuno, buscando un mayor aporte de nutrientes.

Nota: La absorción de minerales depende de muchos factores. Una dieta variada y equilibrada, combinada con hábitos de vida saludables, son la clave para una óptima asimilación. El cuerpo es un sistema complejo, y entender sus necesidades es apasionante.

• Hierro: Esencial para la formación de hemoglobina. Fuentes: Espinacas, lentejas.
• Calcio: Importante para la salud ósea. Fuentes: Lácteos, almendras.
• Magnesio: Interviene en cientos de procesos metabólicos. Fuentes: Frutos secos, semillas de chía.
• Zinc: Fundamental para el sistema inmunológico. Fuentes: Carne, semillas de calabaza.
• Yodo: Esencial para la función tiroidea. Fuentes: Pescados, mariscos.
• Potasio: Regula la presión arterial. Fuentes: Plátanos, patatas.
• Fósforo: Importante para los huesos y dientes. Fuentes: Pescados, lácteos.
• Selenio: Antioxidante potente. Fuentes: Nueces de Brasil, atún.

¿Qué alimentos del plato del buen comer tienen minerales?

A ver… el plato del bien comer… mm… minerales.

• Carne, pescado y huevo. ¡Claro! Proteína a tope.
• Hierro… zinc… vitaminas B… uff, qué lío.

¿Pero dónde más? ¡Ah!

• ¿Las legumbres? ¿Tienen hierro? ¡Creo que sí! Mi abuela siempre me decía que coma lentejas para la anemia.
• Y las verduras… seguro que tienen algo. El brócoli, por ejemplo. ¡Qué asco! Pero dicen que es bueno. Magnesio, ¿puede ser?
• ¿Y la fruta? El plátano, potasio, ¿no?

Hierro, zinc, vitaminas B, potasio, magnesio… ¡Minerales a tope!

Es que es un rollo aprenderse todo. Mejor comer de todo un poco y ya está. ¿No?