¿Qué tiene más proteína, el huevo crudo o cocido?

El Huevo Perfecto: ¿Crudo o Cocido para Maximizar la Proteína?

El huevo, un alimento básico en la dieta mundial, es reconocido por su alto valor nutricional, especialmente su contenido proteico. Sin embargo, una pregunta persiste entre los consumidores preocupados por la salud: ¿es mejor consumir el huevo crudo o cocido para obtener el máximo provecho de sus proteínas? La respuesta, quizás sorprendentemente, favorece al huevo cocido.

La digestibilidad de las proteínas, es decir, la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar los aminoácidos que las componen, es crucial para obtener todos sus beneficios. Si bien un huevo crudo contiene una cantidad considerable de proteína, su biodisponibilidad es significativamente menor comparada con su contraparte cocida. Diversos estudios han demostrado que el cuerpo aprovecha aproximadamente solo el 50% de la proteína presente en un huevo crudo. ¿A qué se debe esta diferencia?

La respuesta radica en la presencia de la avidina, una proteína presente en la clara del huevo crudo que se une a la biotina (vitamina B7). La biotina juega un papel fundamental en el metabolismo de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Al unirse a la biotina, la avidina impide su absorción, limitando, por consiguiente, la utilización eficiente de las proteínas del huevo. Este efecto se neutraliza al cocinar el huevo, ya que el calor desnaturaliza la avidina, haciendo que la biotina sea libremente disponible para el organismo.

El proceso de cocción, además, desnaturaliza otras proteínas del huevo, facilitando su digestión y absorción. Estudios indican que la coccion del huevo permite una asimilación proteica cercana al 91%, un incremento sustancial con respecto al huevo crudo. Esta diferencia significativa en la biodisponibilidad de la proteína se traduce en una mayor eficiencia en la construcción y reparación de tejidos, funciones inmunológicas, y otros procesos metabólicos que dependen de una adecuada ingesta proteica.

En resumen, si bien tanto el huevo crudo como el cocido son fuentes de proteína, el huevo cocido emerge como la opción superior para maximizar la absorción y utilización de sus nutrientes. La mayor biodisponibilidad proteica del huevo cocido (91% vs 50% del huevo crudo) lo convierte en una elección más saludable y eficiente desde el punto de vista nutricional, especialmente para quienes buscan optimizar su ingesta de proteínas para fines deportivos, dietéticos o simplemente para mantener una salud óptima. La diferencia no es trivial y vale la pena considerar al momento de planificar nuestra alimentación.